Понедельник — передняя сторона бедра.
Разгибание ног: 15, 12, 10, 8, 8 повторений
Гак приседания: 15, 15, 12, 12
Жим ногами: 15, 12, 10, 8, 8
Приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног: 5 подходов по 15 повторений.
Фронтальные приседания: 15, 12, 10, 8, 8
Выпады в тренажере Смитта: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Вторник — плечи и трицепс.
Жим штанги сидя в Смитте: 15, 12, 10, 8, 6
Жим Арнольда: 15, 12, 10, 8, 6
Тяга в верхнем блоке на заднюю дельту с тросом: 15, 12, 10, 8, 6
Жим гантелей над головой: 15, 12, 10, 8, 6
Жим штанги узким хватом: 15, 12, 10, 8, 6
Жим верхнего блока на трицепс с тросом: 15, 12, 10, 8, 6
Среда — спина и бицепс.
Подтягивания с широкой постановкой рук: 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока к груди с широким грифом: 15, 12, 10, 8, 6
Тяга Т-грифа: 15, 12, 10, 8, 6
Тяга верхнего блока на прямых руках с средним грифом: 15, 12, 10, 8, 6
Тяга гантели к животу: 15, 12, 10, 8
Гиперэкстензия с весом: 4 подхода по 15 повторений
Подъем Z-грифа на бицепс через скамью Скотта: 15, 12, 10, 8, 6
Подъем штанги на бицепс стоя: 15, 12, 10, 8, 6
21 (7 повторений, понизить вес, еще 7 повторений, еще сбросить вес со штанги, еще 7 повторений): 4 подхода
Четверг — задняя часть бедра, пресс, голень.
Сгибание ног: 5 подходов по 15 повторений
суперсетом
Мертвая тяга в Смитте: 5 подходов по 15 повторений
Сгибание ног с зажатой между ступнями гантелей лежа на скамье: 5 подходов по 15 повторений
суперсетом
Мертвая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 5 подходов по 12 повторений на каждую ногу
Ходьба выпадами с штангой (задняя нога прямая): 5 подходов по 50 шагов
суперсетом
Глубокие приседания с широкой постановкой ног с той же штангой: 5 подходов по 15 повторений
Пресс с тросом на верхнем блоке: 5 подходов по 25 повторений
суперсетом
Ножницы ногами лежа на спине: 5 подходов по 50 повторений
Подъем на носки сидя: 4 подхода по 15 повторений.
Подъем на носки стоя: 4 подхода по 30 повторений.
Пятница — попа и грудь.
Жим одной ногой вниз на тренажере для подтягиваний (гравитроне): 5 подходов по 15 повторений на каждую ногу
суперсетом
Отведение ноги назад в нижнем блоке: 5 подходов по 15 повторений на каждую ногу
суперсетом
Глубокое приседание с задержкой используя 9-килограммовую гантель: 5 по 1 минуте
Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смитта: 15, 12, 10, 8
суперсетом
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 15, 12, 10, 8
Отжимания на брусьях в тренажере (гравитрон): 15, 12, 10, 8
Пулловеры: 15, 12, 10, 8
Суббота
Плиометрическая тренировка.
Оригинал статьи опубликован на сайте www.cutandjacked.com в феврале 2016 года.
Биографию Алзиры можно найти тут.
