Самый быстрый и наиболее эффективный путь к проработке ваших ягодиц заключается в напряжении всей площади ягодичных мышц и задействовании их во всех направлениях! Вот что я называю моим 4-сторонним фаворитом (4 подхода по 8-12 повторений в каждом):
Отведения назад в горизонтальном положении:
В этом приложении сила исходит от гантели и стремится прижать ваши ноги к полу. Используйте ягодицы чтоб контролируемым движением отвести ноги назад вверх. Вам не нужно высоко поднимать гантель, вы должны почувствовать это внизу спины. (Другие упражнения, которыми можно заменить: отведения прямой ноги назад, отведения ног жабкой, отведения согнутой ноги назад на четвереньках)
Выпады в сторону в вертикальном положении:
Здесь вы работаете против силы тяжести вашего тела и гантели, которая постоянно меняет направление нагрузки на ягодичную. Упритесь ногами в пол и напрягите ягодичные чтоб выпрямить одну ногу. (Другие упражнения, которыми можно заменить: все виды приседаний, выпады, мертвая тяга).
Отведения ноги в сторону:
Сила сопротивления резинки будет сжимать ваши ноги вместе, а вы должны силой средней ягодичной мышцы делать противоположное движение (отводить ногу в сторону). (Другие упражнения, которыми можно заменить: разведение ног на стуле, разведение ног в тренажере).
Горизонтальные толчки тазом:
Резиновая лента прижимает ваш таз к полу, а коленный сустав почти неподвижен, что заставляет ваши бедра (ягодицы) выполнять движение. сожмите в верхней точке! (Другие упражнения, которыми можно заменить: мостик на ягодичные, толчки тазом, мостик на одной ноге).
Песня: DJ LUME — Good Life (trap remix)