Понедельник: Спина + ВИИТ (бокс)
1) Подтягивания в гравитроне — 4 подхода по 12 повторений
2) Тяга верхнего блока широким хватом суперсетом с подтягиваниями в тренажере широким хватом к груди — 3 по 12
3) Тяга верхнего блока средним хватом суперсетом с тягой штанги в наклоне к поясу в Смитте — 3 по 12
4) Тяга гантели в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на прямых руках — 3 по 12
ВИИТ (бокс): 5 подходов по 90 секунд работы и 30 секунд отдыха между подходами.
Вторник: Ноги (Квадрицепсы и бицепс бедра)
Разогрев: разгибания ног 3 подхода по 20 повторений
1) Приседания 5 по 8-10 повторений
2) Ходьба выпадами 3 по 15 суперсетом с ходьбой боком с резинкой на ногах (resistance band) 3 по 12
3) Жим ногами 4 по 12
4) Разгибание ног 4 по 12-15 повторений
5) Сгибание ног лежа в тренажере — 4 по 10
6) Сгибание ног сидя в тренажере 3 по 12 суперсетом с мертвой тягой с гантелями 3 по 12 повторений
7) Подъем на икры стоя — 5 по 15
8) Подъем на икры сидя — 5 по 15
Среда: Кардио.
25 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном.
Четверг: Плечи и трицепс + ВИИТ кардио.
1) Жим штанги с плеч — 4 подхода по 15 повторений
2) Поочередный подъем гантелей через стороны 4 по 12 повторений на каждую руку
3) Жим Арнольда суперсетом с протяжкой узким хватом — 3 по 15
4) Подъем рук в стороны на нижнем блоке — 3 по 15
5) Разведение рук в наклоне на заднюю дельту — 4 по 12
6) Кроссовер на задние дельты — 4 по 15
7) Жим троса вниз в блоке 3 по 12 суперсетом с отжиманиями от скамьи на трицепс — 3 по 15
ВИИТ (бокс): 5 подходов по 90 секунд работы и 30 секунд отдыха между подходами.
Пятница: Задняя часть бедра и ягодицы.
1) Отведение ноги в блоке — 3 по 15
2) Становая тяга сумо — 4 по 10
3) Выпады в тренажере Смитта — 3 по 12
4) Отведение ноги назад в Смитте — 3 по 15
5) Сгибание ног лежа — 4 по 12
6) Толчки штанги тазом в мостике 4 по 12 суперсетом с мертвой тягой с гантелями 4 по 15
7) Разведение бедер 4 по 12 суперсетом с ходьбой боком с резинкой на бедрах 4 по 12
8) Отведение ноги назад на четвереньках с резинкой — 3 по 15
Суббота: выходной.
Воскресенье: Задняя часть бедра и ягодицы.
1) Жим одной ногой — 4 по 12 на каждую ногу
2) Глубокие приседания в тренажере Смитта — 4 по 12
3) Выпады с ногой на скамье в Смитте — 3 по 12
4) Становая тяга с широкой постановкой ног 4 по 12 суперсетом с подъемами туловища с зафиксированными ступнями (glute-ham raises) — 4 по 10
5) Реверансы в тренажере Смитта — 3 по 12
6) Отведение ноги назад в блоке — 3 по 15
7) Отведение ноги в сторону в блоке — 3 по 15
Оригинал статьи опубликован на сайте www.cutandjacked.com в апреле 2016.
Биографию Хельги можно найти тут.
