Мишель Льюин делится своей эксклюзивной схемой тренировки нижней части тела.
Содержание:
Взрыватель нижней части тела от Мишель Левин
Когда речь заходит о ногах и попе Мишель — тут все на месте. И наверняка она построила такую выдающуюся нижнюю часть тела потому что регулярно над ней работает. Эксклюзивная тренировка, которую она написала специально для журнала Оксиджен, демонстрирует некоторые ее любимые приемы для ног и ягодиц, и это та самая программа, которую она использует для поддержания формы и качества, одновременно оставаясь женственной.
Выполняйте последовательно эти упражнения, отдыхая между подходами минимум, исключительно чтобы перевести дыхание. Используйте умеренные веса для поддержания формы и тяжелые веса если пытаетесь работать на набор мышц или улучшение качества.
Программа тренировки:
Приседания сумо с гантелей — 4 подхода, 21 повторение (дроп-сетом по 7 повторений);
Выпады с гантелями на скамье — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
Приседания с гантелями упершись спиной в мяч — 4 подхода по 12 повторений;
Сисси-приседания с помощью грудных — 4 подхода по 15 повторений;
Выпрыгивания из приседа — 3 подхода по 30 повторений;
Выпады со сменой ног + воздушные приседания — 4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении;
Спринт — 4 подхода по 25 метров
Приседания сумо с гантелей
Исходное положение тела: Ноги вдвое шире плеч, носки развернуты наружу. Держите гантель двумя руками впереди себя, руки выпрямлены, плечи развернуты.
Техника движения: Сгибайте колени по направлению стоп как в обычных приседаниях. Когда ваши бедра дойдут до параллели с полом поднимайтесь обратно и сожмите ягодицы в верхней точке.
Совет: Отведите плечи вниз и назад чтобы сохранить центр тяжести по средине и удержать пятки на земле.
Выпады с гантелями на скамье
Исходное положение тела: Удерживайте гантели руками по бокам и стойте в нескольких футах от скамейки, спиной к ней. Вытяните одну ногу назад и положите ее на скамейку таким образом чтобы вес вашего тела равномерно распределился между обеими ногами.
Техника движения: Опускайтесь пока бедро не будет чуть ниже переднего колена, а заднее колено опустится почти до пола. Теперь двигайтесь в обратную сторону и поднимитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на эту сторону прежде чем менять ногу.
Совет: На наклоняйтесь вперед верхней частью тела. Поднимайтесь высоко и ровно чтобы лучше проработать ваши ягодичные.
Приседания с гантелями упершись спиной в мяч
Исходное положение тела: Поместите мяч между стеной и срединой вашей спины. Выставьте ноги вперед чтобы вы могли видеть носки за коленями. Держите гантели по бокам и встаньте так чтобы ваш торс располагался вертикально.
Техника движения: Сгибайте колени так чтобы мяч опускался по стене до тех пор пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь двигайтесь обратно и поднимайтесь к исходной точке, сжимая ваши ягодицы в верхнем положении.
Совет: Ваш торс должен находиться в вертикальном положении все время. Если вы замечаете что вас клонит вперед попробуйте опустить мяч ниже по спине.
Сисси-приседания с помощью грудных
Исходное положение тела: Встаньте рядом с вертикально поднятой скамьей и возьмитесь за нее ближней рукой. Согните колени и держась рукой за лавочку держите спину прямо поднимитесь на носочки. Ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до головы.
Техника движения: Удерживая эту прямую линию сгибайте колени и медленно опускайтесь вниз выдвигая колени вперед стоя на носочках пока ваша голень не будет параллельна полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Совет: Единственной движущейся частью вашего организма в этом упражнении должны быть колени, они должны сгибаться и разгибаться как на тренажере для разгибания ног.
Выпрыгивания из приседа
Исходное положение тела: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты наружу (около 10 градусов).
Техника движения: Опуститесь в положение глубокого приседа, когда таз опускается ниже коленей и согните руки перед собой. Резким движением изо всех сил выпрыгните из положения приседа и подпрыгните в воздух отводя руки назад. Мягко приземлитесь и повторите снова.
Совет: Представьте что вы пружина, сжимающаяся и вырывающаяся с каждым повторением. Попробуйте делать повторения равномерно без задержек, и не забывайте правильно дышать.
Выпады со сменой ног + воздушные приседания
Исходное положение тела: Сделайте широкую разножку и вытяните руки вперед на уровне плеч.
Техника движения: Согните колени и опуститесь в глубокий выпад, сохраняя переднее колено над стопой и корпус в вертикальном положении. Резким движением выпрыгните и в прыжке смените положение ног на противоположное. Приземлитесь с противоположной ногой впереди и сразу приступите к следующему повторению.
Совет: Это движение довольно аэробное так что не забывайте правильно дышать и достаточно отдыхать между подходами.
Воздушные приседания в виде бонуса: Как только вы закончите делать выпады примите положение для приседаний и немедленно сделайте 10 повторений приседаний без веса, опускаясь как можно ниже.
Спринт
Исходное положение тела: Поставьте 2 конуса на расстоянии 25 метров один от другого на открытой местности. Встаньте возле одного конуса, выставьте одну ногу вперед, вторую назад на носочках и приготовьтесь к взрывному старту.
Техника движения: Бегите так быстро как можете от одного конуса к другому. Пройдитесь и переведите дыхание, затем повторяйте с начала.
Совет: Сконцентрируйтесь на беге и пробегите 25 метров выкладываясь полностью. Двигайте локтями вперед и назад, а не поперек тела чтобы получить максимально-возможную скорость.
англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.oxygenmag.com.
Биографию Мишель можно найти тут.
