В данный момент я тренирую ноги раз в неделю. Не могла бы ты дать мне тренировочную программу и/или какие-нибудь советы как заставить мои ноги расти?
Ты тренируешь их раз в неделю? Если они отстают то тебе нужно тренировать их чаще. Я тренирую свои минимум дважды в неделю даже сейчас, и я даже не готовлюсь к соревнованиям.На подготовке я тренирую ноги каждый третий день.
Многие люди вбили себе в голову что ногам нужно длительное время для восстановление потому что они являются большой мышечной группой. Я думаю это слишком обобщенное заявление потому что время восстановления у всех индивидуальное. Я выяснила что мои ноги восстанавливаются быстрее и не так сильно болят если я тренирую их часто. Ваш организм может подстроиться под что-угодно, и большинство улучшений в своих ногах я заметила когда тренировала их каждый третий день. В моем случае не обязательно стараться заставить ноги расти. Я больше работаю над формой и кондицей.
Вы определенно нужно начать тренировать ноги дважды в неделю. Упражнения, количество повторов и повторений, которые дадут наибольший эффект нужно подбирать индивидуально в зависимости от отдачи. Я люблю довольно тяжело нагружать себя во время приседаний, иногда тренируюсь больше как пауэрлифтер с количеством повторений от 3 до 5 в рабочих подходах, но остальные мои тренировки обычно с большим количеством повторений, где-то от 15 до 30, с дроп-сетами и суперсетами или чем-угодно что заставит ноги откликаться на нагрузку.
Ноги это очень эластичная часть тела. Вы можете нагружать их целый день ходьбой, поднимаясь на ступеньки, делать кардио и тд. Обычные подходы не будут так продуктивны для ног как для остальных частей тела. Также я не понимаю что ты имел ввиду когда сказал что отстаешь? В размерах ног? Или в кондиции? Или в том и другом? Потому что это также повлияет на то как нужно тренироваться. Давай предположим что ноги у тебя отстают и в размерах и в качестве. Обычно когда меня спрашивают как увеличить размер ног я советую большие веса с количеством повторений от 3 до 10. Теперь о кондиции. Я люблю использовать схемы с большим количеством повторений, обычно около 15-20. Достижение хорошей кондиции занимает время так что дай себе адекватное количество недель для достижения хорошего качества ног. Медленные и упорные всегда побеждают.
Кроме того постоянно меняйте программы тренировок! Не нужно каждый раз делать одно и то же. Вам нужно впихнуть много разных вещей в свои тренировки: тяжелые веса, средние веса, высокоповторные повторы, дроп-сеты, негативы, частичные повторения и все возможные безумные идеи если вы хотите заставить ваши ноги расти. Ноги очень выносливые. Обычно сделать 3 сета чего-нибудь недостаточно. Я обычно делаю разминочные сеты и потом 5 рабочих сетов в каждом упражнении и в случае необходимости могу сделать даже больше. Также необходимо менять вещи местами. Со временем нужно прибегать к разным хитрым методам чтобы увидеть результаты. Пытаться стать сильнее это одна часть прогресса, но также необходимо увеличивать интенсивность. Именно тут вам пригодятся суперсеты, дроп-сеты и остальные техники.
И последняя подсказка по поводу тренировок ног это альтернатива начинать с передней части бедра или задней. Задняя поверхность бедра обычно отстает от квадрицепсов потому что большинство людей тренирует ее в конце тренировки после передней части бедра. Убедитесь что уделяете задней поверхности бедра достаточно внимания, иногда можно даже ставить их в начало тренировки ног перед квадрицепсами.
Зацените мои тренировочные дневники с Олимпии и Арнольд Классик на danalinnbailey.com и возможно найдете там идеи, которые вдохновят ваши собственные тренировки!
Автор: Дана Линн Бейли
Оригинальная статья опубликована на сайте www.musculardevelopment.com
