Тренировка в холод против тренировки в жару

Когда речь идет об упражнениях, стоит-ли использовать экстремальные температуры?

Сначала появилась «горячая йога» со сторонниками, клянущимися об очищающих и увеличивающих энергию эффектах жары. Теперь появились студии холода, которые заявляют что прохлада это лучший способ улучшить жиросжигание. Жара или холод, помещение или улица, одно точно: когда речь заходит о тренировках люди любят экстрим. Но насколько правдивы эти жиросжигающие клятвы, и есть-ли преимущества от такого радикального потения/замерзания?

Заявление: Экстремальная жара делает тренировку лучше.

Вердикт: Ложь.

Ваш сердечный ритм может быть выше при жаркой температуре, но интенсивность тренировки остается прежней, ваше потребление кислорода — и следовательно расход калорий — остается прежним, согласно журналу Exercise Science & Fitness «На каждый литр поглощаемого кислорода вы сжигаете 5 калорий, независимо от вашего сердечного ритма», говорит Мишель Олсон, доктор физиологии, профессор физической науки в Университете Оберна в Монтгомери, штат Алабама. Проще говоря, если вы увеличите интенсивность тренировки то увеличите сжигание калорий, независимо от температуры окружающей среды.

Более того, на экстремальной жаре, повышенный уровень сердцебиения это не всегда хорошая штука. «Вы теряете больше плазмы крови от потоотделения, а это значит что объем вашей крови уменьшается», — говорит Олсен. «Ваш сердечный ритм вынужден увеличиваться чтоб доставлять кровь должным образом». Результатом этого становится обыкновенное обезвоживание и оно связано напрямую с объемом крови, а не нагрузкой, и напрямую не влияет на сжигание калорий.

Заявление: Жара улучшает производительность на тренировке.

Вердикт: Правда.

Но только если вы привыкли к этому. Со временем, когда ваш организм приспособится к высоким температурам, уровень плазмы в крови увеличивается. «Это значит что в жару ваш объем крови увеличивается, а значит больше крови доставляется к вашему сердцу и больше крови циркулирует по коже чтоб охлаждать её», говорит Дуглас Каса, доктор физиологии, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута и главный исполнительный офицер университетского Института Кори Стрингера. Но это вовсе не значит что занимаясь «горячей йогой» дважды в неделю вы привыкните к 100-градусным температурам. По словам Касы, требуется около 7-10 дней непрерывного воздействия температуры для устойчивой акклиматизации, так что для получения преимуществ такой адаптации, предварительно потратьте время на тренировки в таких температурных условиях.

Заявление: Повышенное потоотделение в холодный день приведет к болезни.

Вердикт: Ложь.

Физические упражнения вырабатывают значительное количество тепла и могут вызывать пот, даже когда на улице холодно. Когда пот высыхает, вы можете почувствовать холод, но это не значит, что вы больны. «Частота простудных заболеваний возрастает в осенние и зимние сезоны, поэтому люди считают, что температура и влажность от потоотделения влияют на повышенную восприимчивость к холоду», — говорит Олсон. Тем не менее, температура не делает вас больными — вирусы заставляют вас болеть — и вирус простуды распространяется, когда люди находятся в тесном контакте в помещении в течение нескольких месяцев подряд, независимо от того, что говорит термометр или сколько вы потеете и где. Поэтому не бойтесь потеть зимой, продолжайте тренироваться интенсивно — только одевайтесь соответствующим времени года образом. Позаботьтесь чтоб прилегающий к телу слой одежды был из хорошо впитывающей влагу синтетической ткани. Сверху наденьте флисовую куртку или рубашку, чтоб удерживать тепло, а поверх нее ветроустойчивую/водонепроницаемую верхнюю одежду чтоб защитить себя от этих природных явлений.

Заявление: Вы сжигаете больше калорий тренируясь при холодной температуре.

Вердикт: Правда.

Исследования показали, что неоднократное воздействие низких температур может фактически изменить структуру митохондрии и может помочь превратить инертные белые жировые клетки в сжигающие калории бежевые жировые клетки. «Поэтому мы знаем, что жирные ткани могут стать более метаболически активными в холодных условиях», — объясняет Олсон. Кроме того, занятия при холодных температурах могут привести к увеличению жиросжигания так как тело реагирует на холод сжиганием жира как топлива чтоб оставаться в тепле.

Воспользуйтесь этой адаптацией и тренируйтесь на улице в холод, или понижайте температуру в помещении, как в бутик студии в Нью-Йорке: для занятий йогой, уроков растяжки и силовых тренировок они поддерживают температуру около 15 градусов по Цельсию, кардио проводят при 13 градусах, а высокоинтенсивные интервальные «ВИИТ» тренировки всего лишь при 7 градусах.

Заявление: Боль в суставах усиливается от холодной погоды.

Вердикт: Ложь.

В некоторых случаях боль в суставах является следствием снижения барометрического давления, которое приводит к набухании тканей, которые потом давят на нервы. Однако, нет никаких доказательств что холод сам по себе способен приводить к такому. «Нет причинно-следственной связи между холодной погодой и болью в суставах», — говорит Каса. Любой сустав или связка будет жестким и неподвижным на холоде, независимо происходит это в помещении или на улице. Предотвратите возможные травмы увеличив длительность разминки — в 2 раза дольше обычного — перед тренировкой на холоде. Прилив крови к этим скрипучим участкам на протяжении длительного времени поможет смазать ваши колеса.

Оригинал статьи опубликован на сайте www.oxygenmag.com