6 распространенных ошибок в спортзале при тренировке спины



Научитесь избегать распространенных ошибок при тренировке спины! Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить ваш рост.

Полный список упражнений:
1. Становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга блока к груди сидя - 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга блока вниз прямыми руками - 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия - 4 подхода по 15 повторений

Советы для каждого упражнения:

1. Становая тяга - отличное упражнение, но при этом его действительно тяжело делать правильно. К самым распространенным ошибкам относится выполнение упражнения с прямыми ногами и согнутой спиной. Делать с согнутой спиной очень опасно и может привести к серьезным травмам спины. Избегайте этого любой ценой! Правильный способ: спина прямая по всей длине, шея в той же линии/направлении что и спина. Держите плечи широко, а ступни и колени на ширине плеч. Для этого упражнения лучше всего начинать с легких весов чтоб научиться делать с правильной техникой.

2. Тяга верхнего блока к груди - частая ошибка в этом упражнении это проворот верхней части спины и плеч вперед, перенапряжение поясницы (прогиб назад) или раскачиваться всем телом в упражнении. Как делать правильно: немного сместитесь назад, пододвиньтесь грудью под гриф и медленно контролируемо начинайте опускать вес. Если это вам поможет вы можете смотреть немного вверх.

3. Тяга блока к груди сидя - распространенные ошибки в этом упражнении это тянуть только руками или раскачиваться чтоб движение шло по инерции от движения всего тела. Чтоб делать правильно: двигайтесь медленно вперед и растягивайте спину. Когда тянете блок держите спину ровно и задержитесь в конечной точке движения чтоб прочувствовать работу спины.

4. Тяга блока вниз прямыми руками - неправильная версия выполнения упражнения может быть когда вы раскачиваетесь всем телом и тянете вес по инерции. Как делать правильно: контролируйте движение, двигайтесь медленно и спокойно вниз, держите руки неподвижными по всей длине чтоб двигался только плечевой сустав. Держите спину настолько ровно насколько сможете.

5. Тяга Т-грифа - две распространенные ошибки в этом упражнении: тяга с согнутой спиной, что может вылиться в травмы. Или может быть вы раскачиваете всё тело и начинаете движение за счет движения ногами. Чтоб делать правильно: зафиксируйте позвоночник и ноги в неподвижном положении, и просто тяните вес медленно и концентрированно мышцами спины. Если вы чувствуете слишком сильное напряжение в руках - просто снизьте вес и убедитесь что работает только спина.

6. Гиперэкстензия - неправильное выполнение может заключаться в раскачивании и разгибании спины назад в верхней точке упражнения. Как делать правильно: поместите руки по бокам головы и медленно двигайтесь вверх и вниз. Также удостоверьтесь что ваши спина и позвоночник находятся в одном направлении/линии. Поднимайтесь вверх пока ваша спина полностью не разогнется, затем опускайтесь обратно. Не перенапрягайте спину, не разгибайте спину в обратную сторону в верхней точке.

Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
  • Яндекс.Метрика