Холестерин — это хорошо и плохо. На нормальном уровне, это важное органическое соединение для организма. Однако, если концентрация в крови становится слишком высокой, это становится опасностью, которая подвергает людей риску сердечного приступа.
Содержание:
Что такое холестерин?
Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются желчные кислоты, необходимые для пищеварения, и стероидные гормоны. Он путешествует по всему организму в виде липопротеинов.
Типы и норма концентрации холестерина
- Липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Этот холестерин, является вредным для здоровья или «плохим» холестерином, главная причина образования атеросклеротических бляшек. Норма до 3,5 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем выше риск болезни.
- Липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Холестерин, который присутствует в ЛПВП, известен как «хороший» холестерин, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Норма больше 0,9 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем ниже риск болезни.
Функции холестерина
Холестерин имеет три основные функции:
- является строительным материалом для наших клеток и входит в состав клеточных мембран
- участвует в синтезе витамина D
- позволяя организму вырабатывать определенные гормоны
Продукты для снижения холестерина
В отчете Harvard Health было выявлено 11 продуктов , снижающих уровень холестерина, которые активно снижают уровень холестерина:
- овес
- ячмень и цельные зерна
- фасоль
- баклажаны
- орешки
- растительное масло (рапс, подсолнечник)
- фрукты (в основном яблоки, виноград, клубника и цитрусовые)
- соя и продукты на основе сои
- жирная рыба (особенно лосось, тунец и сардины)
- продукты, богатые клетчаткой
Добавление их к сбалансированной диете может помочь контролировать уровень холестерина.
Продукты повышающие холестерин
В том же отчете также перечислены продукты, которые плохо влияют на уровень холестерина. Они включают:
- красное мясо
- жирные молочные продукты
- маргарин
- выпечка
Как упражнения снижают уровень холестерина?
Только правильное питание в сочетании с физической активностью эффективно снижает уровень холестерина. Это было подтверждено экспериментом, проведенным на 400 добровольцах, которые после измерения уровня холестерина в крови были разделены на четыре группы: первая не изменила своего образа жизни, вторая начала интенсивно заниматься спортом, третья — на диете с низким содержанием жиров, а четвертая добавила к диете физическую активность. Когда холестерин проверяли через год, оказалось, что только в четвертой группе снижения холестерина было значительным.
Уже 30 минут физической активности оказывает выраженное влияние на снижение уровня холестерина.
Упражнение благоприятно меняет соотношение между плохим ЛПНП и хорошим холестерином ЛПВП — снижает уровень плохого и в то же время повышает уровень хорошего. Кроме того, под влиянием регулярных физических упражнений у людей с гипертонией снижается систолическое и диастолическое артериальное давление, улучшается работа сердца и легких. Транспорт кислорода к тканям и кровоток через органы увеличивается. Кроме того, физическая активность регулирует уровень сахара и инсулина и улучшает свертываемость крови. Регулярные движения, помимо непосредственного воздействия на систему кровообращения и дыхания, также улучшают настроение, поскольку во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья.
Занимайтесь регулярно в ровном темпе
Упражнения должны быть умеренной интенсивности, а частота сердечных сокращений не должна превышать 100-130 ударов в минуту.
Таким образом, это может быть езда на велосипеде , быстрая ходьба (например, с палками для северной ходьбы ), бег, плавание или танцы. Важно вводить нагрузку постепенно. Если тело не привыкло к усилиям, лучше начать с прогулок. Начните программу снижения уровня холестерина с 30 минут в день, хотя бы 2-3 раза в неделю. Постепенно, в течении 3-х месяцев увеличивайте время занятия до 50 минут в день и перейдите на 5 занятий в неделю. Уже после 3 месяцев систематических физических упражнений уровень ЛПВП повышается в среднем примерно на 7 процентов, а ваше самочувствие заметно улучшится.
Перед занятиями желательно размяться, повторяйте каждое упражнение от 5 до 15 раз. Ваша программа на 10 минут:
- Руки
1. Стоя, махи руками вперед-назад, затем в стороны;
2. Раскройте плечи как можно шире; - Шея
1. Коснитесь подбородком груди и наклоните голову как можно дальше назад. Затем попытайтесь коснуться своей головой один раз левого плеча и один раз правого плеча;
2. Поверните голову один раз влево и один раз вправо; - Спина
1. Встаньте, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола;
2. Стоя на коленях, опирайтесь на руки и сделайте «кошачью спину» - Бедра
1. Стоя, сделайте глубокие наклоны в сторону. Постарайтесь достать рукой лодыжку;
2. Круговые движения тазом вправо и влево; - Ноги
1. Стоя, поднимите ногу вперед как можно выше;
2. Сделайте десять приседаний.
