Как понизить холестерин? Упражнения и продукты.

Холестерин — это хорошо и плохо. На нормальном уровне, это важное органическое соединение для организма. Однако, если концентрация в крови становится слишком высокой, это становится опасностью, которая подвергает людей риску сердечного приступа.

Что такое холестерин?

Холестерин  жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются желчные кислоты, необходимые для пищеварения, и стероидные гормоны. Он путешествует по всему организму в виде липопротеинов.

Типы и норма концентрации холестерина

  • Липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Этот холестерин, является вредным для здоровья или «плохим» холестерином, главная причина образования атеросклеротических бляшек. Норма до 3,5 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем выше риск болезни.
  • Липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Холестерин, который присутствует в ЛПВП, известен как «хороший» холестерин, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Норма больше 0,9 ммоль/л. Важно, чем выше этот показатель, тем ниже риск болезни.

Функции холестерина

Холестерин имеет три основные функции:

  • является строительным материалом для наших клеток и входит в состав клеточных мембран
  • участвует в синтезе витамина D
  • позволяя организму вырабатывать определенные гормоны

Продукты для снижения холестерина

В отчете Harvard Health было выявлено 11 продуктов , снижающих уровень холестерина, которые активно снижают уровень холестерина:

  • овес
  • ячмень и цельные зерна
  • фасоль
  • баклажаны
  • орешки
  • растительное масло (рапс, подсолнечник)
  • фрукты (в основном яблоки, виноград, клубника и цитрусовые)
  • соя и продукты на основе сои
  • жирная рыба (особенно лосось, тунец и сардины)
  • продукты, богатые клетчаткой

Добавление их к сбалансированной диете может помочь контролировать уровень холестерина.

Смотрите также:  Тренировки со скакалкой. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Продукты повышающие холестерин

В том же отчете также перечислены продукты, которые плохо влияют на уровень холестерина. Они включают:

  • красное мясо
  • жирные молочные продукты
  • маргарин
  • выпечка

Как упражнения снижают уровень холестерина?

Только правильное питание в сочетании с физической активностью эффективно снижает уровень холестерина. Это было подтверждено экспериментом, проведенным на 400 добровольцах, которые после измерения уровня холестерина в крови были разделены на четыре группы: первая не изменила своего образа жизни, вторая начала интенсивно заниматься спортом, третья — на диете с низким содержанием жиров, а четвертая добавила к диете физическую активность. Когда холестерин проверяли через год, оказалось, что только в четвертой группе снижения холестерина было значительным.

Уже 30 минут физической активности оказывает выраженное влияние на снижение уровня холестерина.

Упражнение благоприятно меняет соотношение между плохим ЛПНП и хорошим холестерином ЛПВП — снижает уровень плохого и в то же время повышает уровень хорошего. Кроме того, под влиянием регулярных физических упражнений у людей с гипертонией снижается систолическое и диастолическое артериальное давление, улучшается работа сердца и легких. Транспорт кислорода к тканям и кровоток через органы увеличивается. Кроме того, физическая активность регулирует уровень сахара и инсулина и улучшает свертываемость крови. Регулярные движения, помимо непосредственного воздействия на систему кровообращения и дыхания, также улучшают настроение, поскольку во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны счастья.

Занимайтесь регулярно в ровном темпе

Упражнения должны быть умеренной интенсивности, а частота сердечных сокращений не должна превышать 100-130 ударов в минуту.

Таким образом, это может быть езда на велосипеде , быстрая ходьба (например, с палками для северной ходьбы ), бег, плавание или танцы. Важно вводить нагрузку постепенно. Если тело не привыкло к усилиям, лучше начать с прогулок.  Начните программу снижения уровня холестерина с 30 минут в день, хотя бы 2-3 раза в неделю. Постепенно, в течении 3-х месяцев увеличивайте время занятия до 50 минут в день и перейдите на 5 занятий в неделю. Уже после 3 месяцев систематических физических упражнений уровень ЛПВП повышается в среднем примерно на 7 процентов, а ваше самочувствие заметно улучшится.

Смотрите также:  Плиометрика с босу полусферой (босу платформа) для фитнеса. Жиросжигающая тренировка.

Перед занятиями желательно размяться, повторяйте каждое упражнение от 5 до 15 раз. Ваша программа на 10 минут:

  • Руки
    1. Стоя, махи руками вперед-назад, затем в стороны;
    2. Раскройте плечи как можно шире;
  • Шея
    1. Коснитесь подбородком груди и наклоните голову как можно дальше назад. Затем попытайтесь коснуться своей головой один раз левого плеча и один раз правого плеча;
    2. Поверните голову один раз влево и один раз вправо;
  • Спина
    1. Встаньте, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола;
    2. Стоя на коленях, опирайтесь на руки и сделайте «кошачью спину»
  • Бедра
    1. Стоя, сделайте глубокие наклоны в сторону. Постарайтесь достать рукой лодыжку;
    2. Круговые движения тазом вправо и влево;
  • Ноги
    1. Стоя, поднимите ногу вперед как можно выше;
    2. Сделайте десять приседаний.
Наприседала
Добавить комментарий