Время чтения: 4 минуты.
Сегодня легко запутаться в обилии разнообразных диет. Этот простой, но эффективный и сбалансированный по макронутриентам подход может служить основой для плана питания, который подойдет именно вам.
Взять и начать это самое сложная часть в любом виде деятельности. Это утверждение верно для начинающих культуристов, которые делают свои первые шаги в планировании рациона питания.
Когда вы впервые начинаете тренироваться, почти сразу становится очевидно что вам нужно хорошо питаться чтоб иметь достаточно энергии и достигать заданных целей. Но сколько и каких макронутриентов вам нужно в день чтоб «хорошо питаться»? Должны-ли ваши приемы пищи состоять преимущественно из белка, или может быть стоит включать туда побольше углеводов и жиров? Некоторые люди говорят что нужно потреблять вдвое больше калорий из углеводов, чем из белка. Другие говорят что должно быть более сбалансированное соотношение. Кто из них прав?
Когда я начинал качаться, мой подход заключался в том чтоб потреблять равное количество калорий из каждого типа макронутриентов. Эта простая формула может очень долго обеспечивать вам планомерный рост. Вам просто нужно знать, сколько калорий нужно получить из каждого макронутриента, чтоб вы могли поддерживать на должном уровне свой обмен веществ и подпитывать мышечную ткань.
Это может показаться сложным, но я сделаю это для вас невероятно простым. Чтоб начать вам нужно знать только свой собственный вес.
Шаг 1: Посчитайте сколько вам нужно белка
В первую очередь мы посчитаем сколько грамм белка в сутки вам нужно есть каждый день. Большинство атлетов и тренеров согласятся, что физически активному человеку нужно 2,2-3,3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса.
Давайте возьмем усредненное значение в 2,8г белка. Я вешу 116 кг, так что я рассчитываю свою ежедневную потребность в белке умножая 116 на 2,8, и в итоге получаю 325г белка в день. Протеин содержит 4 калории на 1 грамм, так что чтоб посчитать калорийность белка мне нужно 325 умножить на 4. В результате выходит что я потребляю примерно 1300 калорий в день из одного только белка.
Шаг 2: Посчитайте свою потребность в углеводах и жирах
Углеводы, как и белок, содержат 4 калории на 1 грамм. Так как мы планируем получать одинаковое количество калорий из всех нутриентов, то углеводов должно быть еще на 1300 калорий. Это значит что мне нужно 325г углеводов ежедневно, как и белка.
Жиры содержат больше энергии, чем углеводы и белок, примерно 9 калорий на 1 грамм. Чтоб получить 1300 калорий из жиров мы делим эту цифру на9. Получается всего 144г жиров в день.
Шаг 3: Дважды перепроверьте свои расчеты калорийности
Теперь нам нужно убедиться что расчетное количество потребляемых калорий соответствует нуждам нашего организма. Для этого мы используем калькулятор общих ежедневных затрат энергии (TDEE). Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтоб поддерживать высокую физическую активность и ваш текущий размер тела. Когда я использовал калькулятор, то ввел свой возраст, рос, вес и указал что я «чрезвычайно активен», занимаюсь интенсивными тренировками и работаю на требующей физической активности работе (занимаюсь бодибилдингом).
Основываясь на калькуляторе TDEE мне нужно 3520 калорий в день. При 2,8г белка на килограмм собственного веса, мне нужно получить по 1300 калорий из каждого макронутриента, что в общей сложности дает 3900 калорий в день. Разница между потребностью (3250 калорий) и тем, сколько я планирую съедать (3900 калорий) показывает что у меня будут дополнительные 380 калорий чтоб создать необходимый для роста запас. Идеально!
Сбалансированная по макронутриентам диета: быстрый обзор
1) Ежедневный белок: ваш вес тела умножаем на 2,8 и получаем общую ежедневная потребность белка в граммах. Умножаем общее количество граммов белка на 4 и получаем количество суточных калорий из белка.
2) Ежедневные углеводы: ваше ежедневное количество калорий из углеводов должно равняться ежедневному количеству калорий из белка.
3) Ежедневные жиры: делим общее ежедневное количество калорий из белка на 9 и получаем необходимое количество граммов жиров в день.
4) Общее количество макронутриентов: сложите калории, которые вам необходимо получить из белков, жиров и углеводов чтоб получить общее суточное количество калорий.
5) Дважды проверяем количество макронутриентов: сравните расчетное количество калорий с результатами калькулятора TDEE. Для набора массы ваше ежедневно потребляемое количество калорий должно быть немного больше, чем расчетное значение в калькуляторе TDEE.
Из чего получать макронутриенты
Теперь, когда вы знаете сколько граммов и калорий белка, углеводов и жиров вам нужно каждый день, вам нужно выбрать продукты, содержащие эти питательные вещества. Самым простым и ценным ориентиром для выбора еды я считаю натуральность еды и простоту ее усвоения. Сложные продукты с множеством ингредиентов отпадают. Ваша диета должна состоять из продуктов, которые по возможности содержат лишь один ингредиент: это саму еду.
Лучшие источники белка
Птица, говядина, яйца и рыба должны стать основой вашего рациона, потому что это лучшие источники концентрированного белка. Бобовые также ценный источник белка, но их обязательно нужно комбинировать с белками животного происхождения или с зерновыми вроде пшеницы, риса или кукурузы чтоб получить полноценный аминокислотный профиль.
Лучшие источники углеводов
Рис, картофель и овсянка идеальные источники углеводов. Они не содержат глютена и скорее всего не вызовут проблем с пищеварением если вы будете есть их в больших количествах в течении недели. Продукты на основе пшеницы, такие как макаронные изделия и крупы, тоже хороши, но в умеренных количествах.
Лучшие источники жиров
Когда вы планируете свой рацион, имейте в виду, что многие источники белка содержат различное количество жира, которое также нужно учитывать в вашем ежедневном рационе. Например, если вы планируете есть цельные яйца, которые я настоятельно рекомендую, то помните о большом содержании жира в яичном желтке, и обязательно считайте это в ежесуточное количество жиров.
Здоровые масла — лучшие источники жира. Для меня оливковое масло — идеальный источник жира, легко усваивается и содержит много моно ненасыщенных жирных кислот.
Другие ценные источники жиров это сырые орехи и семена, а также жиры, содержащиеся в рыбе. Авокадо также является отличным источником жира, если у вас не возникает проблем с его перевариванием.
Когда планируете свою диету — помните, что ни один макронутриент не является более важным, чем другие. Ваше тело нуждается в каждом из них. Вот почему соотношение калорий 1:1:1 (белок-углеводы-жиры) — идеально подходит для начинающих. Я хочу подчеркнуть важность выбора натуральных продуктов, которые легко усваиваются. Поиск продуктов, которые лучше всего подойдут именно вам, заставит вас некоторое время экспериментировать, но это весело. Сделайте каждый поход в магазин приключением!
Автор: Эван Центопани
Оригинал статьи: https://www.bodybuilding.com/content/eat-like-this-and-grow-forever.html
