Абсолютное руководство по здоровому питанию

Абсолютное руководство по здоровому питанию


Направьте Вашу диету в правильное русло, избавившись от мусора. Данный справочник здорового питания поможет с легкостью это начать. Следуйте этому плану и делитесь результатами.

Приведение в порядок Вашей диеты никогда еще не было настолько популярным. Будь то в тренажерном зале, в продуктовом магазине, или ужин вне дома, "здоровая пища" является предметов разговоров тренеров, диетологов, поваров, друзей и семьи. Но что же вся эта болтовня на самом деле означает?

Для большинства людей, употреблять здоровую пищу - это не диета, которой Вы будете следовать в течение нескольких недель, чтобы сбросить пару фунтов. Это образ жизни, который включает в себя выбор продуктов, минимально обработанных, которые мало, или совсем не содержат искусственных подсластителей, пищевых красителей, или других добавок. Выбирайте початки кукурузы, а не кукурузные хлопья; котлеты из натурально вскормленной говядины, а не Биг Мак. Именно так наши прадеды питались до появления фаст-фуда, ГМО и красителей.

Сторонники ЗОЖ превозносят многочисленные преимущества перехода на чистое питание, от большей энергии до блестящих волос. Некоторые женщины говорят, что длительные проблемы с кожей внезапно исчезают, также они лучше спят, болеют реже, и чувствуют себя более энергичными. И, конечно, уменьшение лишнего веса, что достигается благодаря устранению лишних калорий из Вашей диеты. Исследования также показали, что этот образ питания может помочь во всем, от понижения уровня сахара в крови до снижения уровня холестерина.

Питаться здорово на самом деле не трудно, в действительности, с таким большим количеством людей, которые поддерживают эту философию питания, сейчас больше возможностей чем когда-либо привести Вашу диету в порядок. Начните питаться правильно, выполнив следующие шесть простых правил. Также обратите внимание на наше двухнедельное руководство по очистке Вашего рациона (14-дневный план здорового питания), где описано несколько простых и вкусных идей для блюд, которые будут поддерживать Ваше настроение в течение всего дня. Вы никогда не захотите вернуться к старому образу питания!

6 ПРОСТЫХ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Ешьте чаще

Забудьте старое трехразовое питание и бессмысленные перекусы, в наиболее продуманных диетах Вы каждый день будете есть пять или шесть здоровых, хорошо спланированных приемов пищи. Это будет поддерживать Ваш обмен метаболизм в постоянной работе в течение всего дня, предотвращая понижение Вашего уровня сахара в крови, также Вы будете избегать задержки энергии в 3 часа дня, когда Вы, скорее всего, переключаетесь на кофеин и сладости для ее повышения. Со здоровым питанием, каждый прием пищи, или закуска, содержит баланс качественного белка, сложных углеводов и здорового жира, чтобы держать Вас в тонусе. После питательного завтрака из яичного омлета и тоста из цельного зерна, может последовать перекус из греческого йогурта и нескольких фруктов и орехов.

2. Пейте больше

Пейте как минимум 2 литра или восемь стаканов жидкости каждый день. Вода – это ключ, который поможет Вашему организму работать на максимуме, от сияющей кожи до здорового пищеварения. Вспомните: Вы можете выживать в течение нескольких недель без пищи, но только несколько дней без воды.

Чтобы легче было принимать всю эту жидкость, старайтесь выпивать около одного литра перед обедом, а другой перед ужином. Держите бутылку воды на Вашем столе, кухне, или в автомобиле. Попробуйте придать немного вкуса Вашей воде, добавив свежий лимон, огурец, или дольки апельсина. Вы получите преимущества в многих ситуациях от простого употребления воды в течение дня.

3. План для достижения успеха

Легко говорить о здоровой еде с полным холодильником, но если Вы находитесь вдали от дома и хотите есть, нет ничего проще, чем навестить автомат по продаже, или взять что-то в магазине. Планируйте, что вы собираетесь съесть при каждом приеме пищи, и приготовьте Вашу еду заранее. Выберите день недели, когда у Вас есть время, чтобы подготовить большинство, если не все, из Ваших блюд на ближайшую неделю. Приготовьте Ваш протеиновый коктейль, пару овощей, сделайте большой салат без заправки и т.д. Каждый вечер пакуйте еду на следующий день. Если вы работаете или проводите время на улице, храните пищу в герметичном контейнере в сумке-холодильнике, чтобы Вы могли питаться здоровой пищей в любое время.

4. Исследуйте этикетки

Большинство продуктов здорового питания в их естественном состоянии, содержат небольшое количество добавок, или вообще не содержат. Когда посещаете магазин, заведите привычку читать этикетки с составом. Остерегайтесь разрушителей диет, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может появиться в самых неожиданных продуктах, таких как крекеры, злаки и йогурты. Хотя транс жиры постепенно исчезают из продуктов питания, ингредиенты, в состав которых входит гидрогенизированные масла, все еще могут содержать эти вредные жиры. Также в черном списке: искусственные подсластители, красители, ароматизаторы и другие добавки. Если Вы не можете произнести название ингредиента то с большой вероятностью Вам следует его избегать. Есть расхожие исследования о преимуществах и рисках, связанных с продуктами из генетически модифицированных организмов (ГМО) (которые были изменены в лаборатории, чтобы добавить питательной ценности, или сделать устойчивее к насекомым, или сорнякам), наиболее здоровые диеты избегают использования ингредиентов с ГМО.

Хотя защитники здорового питания настаивают на покупке органической пищи, не всем это по карману. Но когда это возможно, стремитесь покупать натуральные фрукты и овощи, такие как яблоки, ягоды, сладкий перец, шпинат, помидоры и огурцы, которые в противном случае, как правило, имеют самый высокий уровень содержания пестицидов. На домашнюю курицу, яйцо, или органическое молоко также стоит потратиться, так как они не содержат добавленных гормонов или антибиотиков.

5. Не будьте едоком-занудой

Если Вы решили сделать изменения в Ваших пищевых привычках это совсем не означает, что Ваши друзья и семья должны следовать Вашему примеру. Так что не превращайтесь в человека, из-за которого всем приходится страдать, когда вы собираетесь поесть. Почти любая кухня будет иметь здоровую альтернативу, а если нет - Вы можете попросить о некоторых простых изменениях, которые удержат Вас на плаву.

Выбирайте салаты с жареной курицей или нежирным белком. Попросите у кого-нибудь приправу или соус, воспользуйтесь вилкой и обмакните в приправу, прежде чем откусить кусочек, так чтобы Вы ощутили весь аромат без калорий и жира. Или выберите не жирный белок, приготовленный на гриле, с тушеными овощами и сложными углеводами, такие как сладкий или печеный картофель, коричневый рис, лебеда, или макаронные изделия из цельного зерна.

6. Помните, это совершенно нормально отступать от плана, если на то есть причина

Одним из преимуществ здорового питания на регулярной основе является возможность время от времени переключаться на не совсем здоровую пищу. Если большая часть Вашей диеты придерживается вышеуказанных правил, разрешите себе полакомиться любимой едой, не испытывая чувства вины. Скорее всего Вы будете чувствовать себя удовлетворенным, но готовым вернуться к здоровому питанию.

5 ПРОДУКТОВ-ЛОВУШЕК

Они могут идеально подходить для Вашего плана питания, но эти с виду здоровые продукты в действительности являются замаскированной нездоровой пищей.

Ловушка: Готовые коктейли

Про некоторые фруктовые коктейли, которые Вы найдете в холодильниках или в ресторанах быстрого питания, Вам могут сказать, что они "все натуральные" и содержат натуральные фрукты, но они часто перегружены сахаром (некоторые содержат более чем 100г одного только сахара!).

Решение: Сделайте свой собственный коктейль со свежими фруктами, обезжиренным йогуртом, или ванильным протеиновым порошком и льдом.

Ловушка: Энергетические или питательные батончики

Они кажутся здоровым началом Вашего дня, но батончики часто создаются из обработанных ингредиентов, например: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин (наполнитель), сахар, частично гидрогенизированные масла и многое другое.

Решение: Ищите батончик, где основными ингредиентами являются сывороточный протеин, орехи, семена, и овсянка.

Ловушка: Спортивные напитки

Эти так называемые результативные напитки, напичканные сахаром, искусственными красителями, аромантизаторами и другими добавками, продаются якобы чтоб помочь Вам на тренировках, но в конечном итоге могут ухудшить Ваши результаты.

Решение: Добавьте в воду порошок аминокислот с разветвленной цепью (БЦАА) – он поможет восстановиться после тренировки и утолить голод в перерывах между приемами пищи.

Ловушка: Йогурт с вкусовыми добавками

Часто перегружены сахаром (до 24 г в 200-граммовой порции) и обработанными ингредиентами, это не совсем та здоровая пища, которой хочет казаться.

Решение: Выбирайте обезжиренный йогурт и добавляйте свои собственные свежие фрукты, чтобы подсластить его, при этом получив дополнительные питательные вещества.

Ловушка: Диетическая газировка или другие напитки, не содержащие сахар

Да, они не содержат калорий, но, согласно некоторым исследованиям, искусственные ингредиенты могут поставить под угрозу Вашу диеты и в конечном итоге привести Вас к перееданию.

Решение: Пить воду (простую или газированную) с кусочками свежих фруктов для натурального вкуса.

Оригинал статьи опубликован на сайте: www.muscleandfitness.com

Комментариев 2

Офлайн
ХинкалиевыйМастер
ХинкалиевыйМастер 25 апреля 2017 20:29
+ 0 -
А есть рецепт диеты с беляшами и ряженкой?
Офлайн
Napricedala 25 апреля 2017 21:20
+ 0 -
Цитата: ХинкалиевыйМастер
А есть рецепт диеты с беляшами и ряженкой?

есть рецепт жиросжигающей диеты с ряженкой, селедкой и огурцами bowtie

Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent