Тренировочная программа Мариссы Риверо МакГратт



Понедельник - бицепс, трицепс, плиометрика

1) Разгибания рук с гантелями / трос в блоке - суперсет 3 по 20
2) 1 минута бега
3) Выпрыгивания из приседа / лыжник - суперсет 3 по 20
4) Подъем гантелей на бицепс / отжимания на брусьях - суперсет 3 по 20
5) 1 минута бега
6) Выпрыгивания / ходьба с выпадами - суперсет 3 по 20
7) 20 минут пресс
8) 30 минут кардио

Вторник - тренировка спины

1) Подтягивания широким хватом, свинги с гирей - 3 по 25
2) 2 минуты бега на дорожке с подъемом 10%
3) Горизонтальная тяга в тренажере широким грифом, плио отжимания - 3 по 25
4) 2 минуты бега на дорожке с подъемом 10%
5) Тяга верхнего блока перед собой на прямых руках, броски медбола (мяча) - 3 по 25
6) 2 минуты бега на дорожке с подъемом 10%
7) Тяга гантели в наклоне, выпрыгивания - 3 по 25
8) 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга или беговой дорожки (бег/быстрая ходьба на наклонной дорожке)



Среда - ноги и пресс

1) Приседания с весом 4 по 25, прыжки на босу-мяч с приседаниями 4 по 30
2) 1 минута бега на 75% от своего максимума
3) Выпады с реверансом (с отягощением) 4 по 25, приседания сумо с прыжком 4 по 30
4) 2 минуты бега на 75% от своего максимума
5) Отведение ноги назад в Смитте 4 по 25 на каждую ногу
6) Прыжки жабкой 4 сета по 30 секунд
7) 3 минуты бега на 75% от своего максимума
8) Приседания сумо с весом 4 по 25
9) Мертвая тяга 4 по 25
10) Скручивания с отягощением на наклонной скамье 3 по 25
11) Скручивания на римском стуле 3 по 25
12) 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга или кардио на ваш выбор

Четверг - грудь

1) Жим гантелей 3 по 20
2) Отжимания 1 подход на максимум повторений
3) Прыжки на месте с подъемом коленей на макс высоту 1 сет продолжительностью 1 минуту
4) Жим гантелей на наклонной скамье 3 по 20
5) Отжимания положив ноги на мяч 1 подход на максимум повторений
6) Прыжки на месте с подъемом коленей на макс высоту 1 сет продолжительностью 1 минуту
7) Сведение рук в кроссовере 3 по 20
8) Подъем на икры стоя 4 по 20
9) 5 подходов по 35 повторений скручиваний на наклонной скамье с отягощением, лодочка
10) 30 минут кардио



Пятница - высокоинтенсивная круговая тренировка всего тела

1) Приседания с жимом гантелей на плечи, мертвая тяга с подъемом гантелей к плечам - 3 подхода по 20 повторений
2) Поочередный подъем гантелей на бицепс, французский жим - 3 подхода по 20 повторений
3) Выпады с тягой на заднюю дельту, подтягивания - 3 подхода по 20 повторений
4) Выпады с реверансом с платформы, мостик с весом с мяча - 3 подхода по 20 повторений
5) Подтягивания, гак-приседания - 3 подхода по 20 повторений
6) 45 минут кардио

Суббота - плиометрика, бег

1) 4 подхода бега по 50 ярдов (45 метров), минута отдыха между подходами
2) Выпрыгивания / ходьба с выпадами - 2 подхода по 30 секунд
3) 3 подхода бега по 50 ярдов, 1 минута отдыха между сетами
4) 2 подхода бега по 50 ярдов
5) 1 подход бега на 100 ярдов (90 метров)
6) 45 минут кардио

Воскресенье - день отдыха.

Оригинал статьи опубликован на сайте www.cutandjacked.com
Биографию Мариссы можно найти тут.

Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
  • Яндекс.Метрика