Понедельник — ноги и ягодицы
1) Глубокие приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
2) Отведения ноги назад в блоке — 4 подхода по 8-12 повторений
3) Подъем ноги вверх в Смитте — 4 подхода по 8-12 повторений
4) Жим ногами — 4 подхода по 15 повторений
5) Суперсет: сгибание ног в тренажере / разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 8-12 повторений
6) Отведение ноги назад (повторение в полную амплитуду потом повторение в пол амплитуды) — 4 подхода по 10 повторений
Вторник — спина и пресс
1) Подтягивания — 4 подхода по 8-12 повторений
2) Тяга верхнего блока широким грифом — 4 подхода по 8-12 повторений
3) Тяга верхнего блока узким грифом — 4 подхода по 8-12 повторений
4) Тяга нижнего блока к животу узким хватом — 4 подхода по 8-12 повторений
5) Тяга Т-грифа в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
6) Тяга верхнего блока на прямых руках
7) Суперсет: сгибания с верхним блоком на пресс / гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений
8) Пресс на наклонной скамье — 4 подхода по 15 повторений
9) Подъемы корпуса лежа с мячом — 4 подхода по 10 повторений
Среда — плиометрика и задняя поверхность бедра
1) Выпрыгивание на ящик без разбега — 5 х 2, 3 х 2, 1 х 2
2) Выпрыгивание на ящик с платформы — 5 х 2, 3 х 2, 1 х 2
3) Выпрыгивание на ящик на 1 ноге — 5 х 2, 3 х 2, 1 х 2
4) Прыжки между ящиками (2-3 ящика) в взрывном темпе — 5 х 4
5) Гиперэкстензия на заднюю поверхность бедра — 4 подхода по 15 повторений
6) Мертвая тяга — 4 подхода по 15 повторений
7) Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 8-12 повторений
Четверг — плечи и руки
1) Разведение гантелей через стороны — 4 подхода по 10 повторений
2) Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
3) Тяга троса на задние дельты — 4 подхода по 10 повторений
4) Жим на плечи в рычажном тренажере — 4 подхода по 10 повторений
5) Суперсет: сгибание на бицепс / отведение руки в наклоне на трицепс — 4 подхода по 10 повторений
6) Суперсет: сгибание рук с тросом / отжимания от скамьи на трицепс — 4 подхода по 10 повторений
7) Суперсет: бицепс на скамье Скотта / жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
8) Французский жим штанги лежа — 4 подхода по 10 повторений
9) Концентрированные сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
Пятница — ягодицы, икры, пресс
1) Суперсет х4 раза: Выпады — по 10 на каждую ногу / глубокие приседания со штангой — 10 повторений
2) Отведение ноги назад в нижнем блоке — 4 подхода по 10 повторений
3) Жим ногами — 4 подхода по 20 повторений
4) Подъм на икры — 4 подхода по 15 повторений
5) Пресс на ролике — 4 подхода по 10 повторений
6) Скручивания — 4 подхода по 10 повторений
7) Подъемы ног на пресс — 4 подхода по 20 повторений
8) Подъемы гири на вытянутых руках перед собой — 4 подхода по 20 повторений
Суббота — растяжка и легкая тренировка верхней части тела
12:00 — занятия по растяжке в моем спортзале
1) Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений
2) Отжимания — 3 подхода по 10 повторений
3) Армейский жим (жим штанги стоя) — 3 подхода по 10 повторений
4) Тяга нижнего блока стоя на плечи — 3 подхода по 10 повторений
5) Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
6) Французский жим лежа — 3 подхода по 10 повторений
7) Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений
8) Сгибание рук в тренажере — 3 подхода по 10 повторений
Воскресенье — отдых!
Оригинал статьи опубликован на сайте www.cutandjacked.com
Биографию Маргрет можно найти тут.
