Как получить воодушевляющие ягодицы

Как получить воодушевляющие ягодицы

Хотите иметь крепкие, небольшие, сексуальные ягодицы? Попробуйте эту интенсивную программу упражнений и Ваша попа даже не поймет что произошло!

Независимо носите ли Вы узкие джинсы или крошечные спортивные вело-шорты, вам конечно же хочется, чтобы попа в них выглядела идеально. Ваши ягодицы – это трудолюбивое трио – группа мышц, состоящая из больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц и малых ягодичных мышц. Уделите им внимание, которое они заслуживают, с комплексом упражнений от IFBB Bikini Pro Аманды Латоны.

Как получить воодушевляющие ягодицы

Боковой жим ногой.

Работают: ягодицы, квадрицепс.

• Лягте на спинку тренажера для жима ног таким образом, чтобы одна стопа была на средине платформы (носком вперед), нога согнута в колене под углом 90 градусов (фото А).
• Толкните платформу и выпрямите ногу. Выполняйте это упражнение немного не доходя до состояния полного разгибания. Сделайте два подхода по 20 повторений (фото В).

Как получить воодушевляющие ягодицы

Отведения ноги в тренажере Смитта

Работают: ягодицы, бицепс бедра.

• Установите гриф тренажера Смита с грузом на высоту примерно 60 см от пола. Опуститесь на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени были расположены как раз под грифом (фото А).
• Расположите подошву правой стопы под грифом и сделайте жим этой ногой так, чтобы бедро стало параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, коснувшись правой ногой пола. Сделайте два подхода по 25 повторений для каждой ноги (фото В).

Как получить воодушевляющие ягодицы

Ходьба выпадами со штангой

Работают: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, голень.

• Поместите гриф штанги на лопатки за головой (общий вес примерно 10-15 кг). Из исходного положения (ноги вместе) сделайте выпад вперед, таким образом, чтобы колено той ноги, которая сзади, опустилось вниз на расстояние примерно 5 см от пола, а колено той ноги, что спереди, было расположено дальше, чем носок этой ноги (фото А).
• Сделайте 20 шагающих выпадов, не задерживаясь в промежуточном положении (фото В).

Как получить воодушевляющие ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног в тренажере Смитта

Смотрите также:  Тренировка ног от Кристин Льюис

Работают: ягодицы, квадрицепс.

• Поставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов (фото А).
• Поместите гриф штанги на лопатки за головой (общий вес примерно 15-20 кг).
• Сделайте 25 приседаний, не задерживаясь в верхнем положении (фото В).

Как получить воодушевляющие ягодицы

Прыжки с медболом с широкой постановкой ног

Работают: пресс, ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, голень.

• Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки мяч, и держите под подбородком на расстоянии примерно 15 см от груди (фото А).
• Сделайте глубокое приседание, не опуская грудную клетку и сохраняя напряженным мышечный корсет, затем подпрыгните вверх, приземлившись в исходное положение (ноги немного шире плеч). Сделайте три подхода по 20 повторений без остановок (фото В).

Оригинал статьи опубликован на сайте журнала Muscle & Fitness.

Наприседала
Добавить комментарий