Витамин D – ваш напарник в здоровье и фитнесе

Витамин D – ваш напарник в здоровье и фитнесе


Круглый год вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровой и стройной с помощью регулярных тренировок, правильного питания, при этом не забывая о своих ежедневных обязанностях и общественной жизни? Наверное, вашему организму понадобится небольшая помощь. И начать следует с витамина D.

Известно, что он помогает организму усваивать кальций, но функции витамина D не заканчиваются на поддержании силы и здоровья наших костей. Недавние исследования показали, что этот могучий витамин способен не только снизить риск развития рака, но и улучшить психическое здоровье, и даже способствует долголетию. «По сути витамин D является ключом - единственным ключом — к нескольким тысячам генов, которые участвуют в регуляции практически всех процессов человеческого организма»,- считает Джон Кеннелл, доктор медицинских наук, исполнительный директор Совета по вопросам витамина D - некоммерческой организации, которая занимается повышениям уровня осведомленности общественности.

Но это еще не все. В течение последних нескольких лет исследователи все больше убеждаются в том, что этот супер витамин оказывает огромное влияние на здоровье женщин. Ученые из Университета Макгилла (Канада), обследовав здоровых студенток, пришли к выводу, что низкий уровень витамина D способствует накоплению жира в мышцах — причем, по мнению экспертов, это влияет не только то, как вы выглядите, но и насколько сильными вы являетесь. Результаты последних исследований указывают на четкую связь между уровнем витамина D и улучшением спортивных результатов, снижением количества жира на животе и повышением мышечного потенциала. Таким образом витамин D вполне можно считать залогом здоровья и стройности. И наши эксперты расскажут, как привести в норму уровень этого витамина в вашем организме.

Достаточно ли вы получаете?

Самым важным и сложным остается выяснить, какое количество витамина D является для вас нормой. В 2011 году экспертный комитет Института медицины Национальной академии (национальной организации США, которая занимается вопросами улучшения здоровья) установил новую норму витамина D, подняв ее с 400 МЕ (международная единица - в фармакологии единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности) до 600 МЕ в сутки для взрослых в возрасте до 70 лет, а это в три раза выше рекомендованного количества.
Если Вы спросите у любого врача или диетолога, сколько витамина D вам нужно употреблять, рекомендации как правило варьируются до 2000 МЕ в сутки и более. «Дело в том, что существуют противоречия», - объясняет Ди Сангвист, лицензированный диетолог, член Американской ассоциации диетологов (ADA).

"Хотя точно пока неизвестно, влияет ли вес человека на потребность в витамине D, исследования показывают, что для достижения одинаковых показателей крови женщинам с более высоким содержанием жира в теле может потребоваться больше витамина D, чем худым", - заявляет Кэрол Вагнер, доктор медицинских наук, неонатолог, исследователь витамина D и профессор педиатрии в медицинском университете Южной Каролины. «Поскольку витамин D является жирорастворимым, лишний жир удерживает витамин D, не позволяя ему попадать в кровь, как это происходит у худых женщин», - объясняет исследователь. Некоторые эксперты, например Керри Ганс, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка, предполагают, что активным женщинам требуется от 1000 до 2000 МЕ витамина D ежедневно, чтобы улучшить здоровье и уровень спортивных достижений. «Правильное количество витамина D сделает вас быстрее и сильнее, поможет улучшить ваш жизненный баланс и эффективнее распоряжаться своим временем», - заявляет специалист.

Ставка на добавки

Итак, откуда же получить этот витамин D? Один из способов — проводить больше времени на свежем воздухе. Для выработки витамина D наша кожа использует энергию от солнечных лучей, поэтому следует ежедневно проводить на улице около 20-30 минут в период, когда солнце находится высоко в небе (UVB-лучи не проникают через атмосферу, когда солнце находится низко над горизонтом), при этом не используя солнцезащитных средств, - говорит доктор Кеннелл. Также существует один нюанс: для людей с темной кожей этот период может увеличиваться до шести раз (а это три часа!), причем времяпровождение на открытом воздухе без солнцезащитных средств повышает риск солнечных ожогов и возникновения рака кожи. К тому же, как сообщают исследователи из Гарварда, если вы живете к югу от линии между Сан-Франциско, штат Калифорния и Ричмондом, штат Нью-Йорк (ученые называют это 37-й параллелью), ваша кожа может получать достаточное количество витамина D только летом - и даже тогда его выработке может помешать облачность или другие факторы.

Еще один способ получения витамина D - питание, но он содержится в немногих продуктах, причем в незначительном количестве. Если вы нацелитесь на 2000 МЕ в сутки, вам придется употреблять более 13 унций рыбы или (одним махом!) 80 яиц каждый день.

Что же делать активным девушкам? Для начала поговорите с вашим врачом по поводу дополнительного приема витамина D. Вы обнаружите, что добавки доступны в двух вариантах: D2 в виде эргокальциферола (его изготовляют из растений или дрожжей), или D3 в виде холекальциферола, добытого из продуктов животного происхождения, таких как шерсть овцы. Большинство экспертов рекомендуют D3, так как он лучше усваивается организмом и эффективнее повышает содержание витамина D в крови. Что касается формы препарата - жидкой (капли) или твердой (таблетки), «обе хорошо усваиваются желудочно-кишечным трактом, поэтому следует выбирать форму, которая подходит вам», - подчеркивает доктор Вагнер.
Поскольку многие поливитамины содержат около 400 МЕ витамина D, а вы не хотите употреблять излишнее количество других, D3 лучше принимать отдельно. Согласно результатам исследования, опубликованным журналом Bone Mineral Research, прием витамина D во время главного приема пищи в два раза повышал его содержание в крови исследуемых. Что это значит? Если наибольшее количество калорий вы употребляете утром, принимайте витамин D во время завтрака. Кроме того, убедитесь, что в ваша пища содержит достаточное количество полезных жиров, которые помогут организму усвоить витамин D.

Несмотря на то, что употребление значительного количество витамина D не считается опасным, «нельзя говорить о безопасности потребления более чем 10 000 МЕ в сутки на протяжении длительного периода времени, за исключением случаев, если такое количество назначил врач», - говорит доктор Вагнер, поэтому не следует руководствоваться принципом «чем больше, тем лучше», а ваш врач должен знать, сколько витамина вы принимаете.

Осуществляйте контроль

После того как вы выработаете привычку здорового потребления витамина D, следует ее придерживаться. Подобно тому, как вы каждые три месяца меняете масло в автомобиле или раз в полгода делаете профессиональную чистку зубов у стоматолога, регулярный контроль уровня витамина D поможет вам на пути к лучшему, более здоровому телу. По словам Керри Ганс, следует попросить своего врача делать соответствующие анализы каждый год во время медосмотра или при ухудшении самочувствия. Простой анализ крови, известный как тест на 25-гидроксивитамин D или 25 [OH] D- исследование, определяет количество витамина D в организме. Некоторые страховые компании оплачивают эти анализы; если нет — они будут стоить от $25 до $250. На первый взгляд это дорого, но полученные данные покажут состояние вашего организма, и помогут вам и вашему врачу определить наиболее эффективный план действий, чтобы ваш уровень витамина D оставался высоким, а ваше тело и мышцы — сильными и здоровыми.

Оригинальная статья была опубликована в январе 2016 года на сайте журнала Oxygen.

Добавить комментарий

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent
  • Яндекс.Метрика