Многослойный салат Фарро с капустой, сыром Фета, и виноградом
Состоит из 8 порций
Фарро – одно из древних зерновых, которое вновь обрело популярность, и тому есть хорошая причина, поскольку оно имеет приятный запах, вкус и питательность цельного зерна в легкой, доступной форме. Это тип пшеницы, который напоминает зерна ячменя, но с ореховым вкусом и восхитительной мягкостью. Также можно легко приготовить полуобрушеный сорт, который широко распространен в Соединенных Штатах. В основном он варится так же, как рис, и готов уже через 30 минут, запаривать не обязательно. И, также как и рис, Вы можете подавать его горячим, или охлажденным для салатов. Здесь Фарро является основой всех слоев. Основное блюдо — салат с питательной капустой, сладким сочным виноградом, хрустящими орехами и жирным сыром Фета. Каждый из ингредиентов добавляет аромат, который играет с другими, и все они собрались воедино для поистине уникального блюда. Вы можете наслаивать его пластами в одном большом блюде или в отдельных банках, чтобы взять с собой на работу, или пикник.
Необходимые ингредиенты:
1 чашка Фарро; 1 1/4 чашки нарезанных грецких орехов; 1/4 чашки оливкового масла первого отжима; 3 столовые ложки свежего лимонного сока; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 3 чашки измельченных листьев капусты; 1/2 чашки красного лука, мелко нарезанного кубиками; 1/4 чашки мелко нарезанных листьев итальянской петрушки; 1 1/4 чашки мятого сыра Фета(6 унций); 2 чашки красного или черного винограда.
Способ приготовления:
1. Приготовьте Фарро в соответствии с указаниями на упаковке. Хорошо высушите, а затем поместите в холодильник, чтобы полностью охладить.
2. Поджарьте грецкие орехи на сухой сковороде на среднем огне, часто помешивая от 3 до 5 минут, до появления аромата и легкой румяности. Отложите, чтобы он остыл, а затем нарежьте.
3. В маленькой миске взбейте масло, лимонный сок, соль и перец. Поместите капусту в среднюю миску, добавьте половину приправы и перемешайте. Добавьте лук, петрушку, и остальную приправу к Фарро и перемешайте.
4. Чтобы приготовить салат, поместите Фарро на дно большой стеклянной миски, слегка утрамбуйте. Добавьте сверху приправленную капусту. Посыпьте сыром Фета. Затем поместите слой с виноградом и, наконец, грецкие орехи. В качестве альтернативы, Вы можете сделать салат, наслоив ингредиенты в широкую 12-унцевую(500 мл) банку.
Хранение:
Салат можно держать в холодильнике плотно закрытым до 3 дней.
Питательность порции:
Размер порции: 1 1/4 чашки; Калории 370; Жиров 24г (мононенасыщенные жиры 7,7г, полиненасыщенные жиры 9,6г, насыщенные жиры 5.6г); Белок 11г; Углеводы 30г; Клетчатка 5г; Холестерин 20мг; Соль 300мг; Отличный источник: клетчатки, меди, марганца, белка, витамина А, витамина С, витамина К; Хороший источник: кальция, хлоридов, фолиевой кислоты, железа, магния, молибдена, фосфора, рибофлавина, тиамина, витамина В6.
Булочки с индейкой, фаршированные шпинатом и Фетой, поданные с соусом-закуской из йогурта, зелени и свежего огурца (Дзадзики)
Состоит из 4 порций
Наполняя булочку ароматной «начинкой» вы превращаете ее в большой, сочный, упакованный белком кармашек, который можно легко приготовить. Здесь постная индейка получает греческую обработку, с добавлением шпината, Феты и укропа, а затем подается в лаваше с мягким соусом из йогурта Дзадзики, для незабываемого средиземноморского вкуса.
Необходимые ингредиенты:
2 чайные ложки оливкового масла; 2 репчатых лука, с тонко нарезанными зелеными и белыми частями; 2 чашки слегка уплотненных, крупно нарезанных листьев молодого шпината, 1/4 чашки мятого сыра Фета; 1 столовая ложка нарезанного свежего укропа или 1 чайная ложка сушеного; 1/4 чайной ложки молотого черного перца; 1 1/4 фунта нежирной грудки индейки; 1/4 чайной ложки соли.
Для сервировки:
Кулинарный спрей; 4 хлеба пита из цельной пшеницы; 1/2 чашки соуса из йогурта, зелени и огурца (Рецепт дан ниже); 1 стакан нарезанного римского салата; 1 нарезанный средний помидор
Способ приготовления:
1. Нагреть масло в средней сковороде на среднем огне. Добавьте зеленый лук и обжаривайте около 2 минут, помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте шпинат и жарьте около 1 минуты, помешивая, пока он не размякнет. Снимите сковороду с огня. Добавьте сыр Фета, укроп, и 1/8 чайной ложки перца. Если Вы планируете булочки заморозить или хранить в холодильнике, дайте смеси полностью остыть, прежде чем сделать котлеты.
2. Для того чтобы приготовить котлеты, разделите индейку на 4 куска равных по размеру. Из каждого куска сделайте 2 кусочка одинакового размера так, чтобы у Вас получилось 8 котлет. Половину котлет приправьте 2 столовыми ложками смеси шпината-Фета. Другую половину котлет смазать по краям, и накрыть приправленные котлеты. Заправьте котлеты солью с обеих сторон и оставшейся 1/8 чайной ложкой перца. Котлеты могут быть охлаждены или заморожены на данном этапе.
3. Чтобы продолжить, залейте антипригарную кастрюлю для гриля кулинарным спреем и нагрейте ее на среднем огне, или приготовьте гриль. Жарьте до готовности, около 5 минут с каждой стороны. Положите котлету на тарелку.
4. Поместите пита, в случае необходимости в ряд, на гриль или сковороду для гриля, и жарьте каждую сторону около 30 секунд. Отрежьте 1/4 верхушки каждого пита и откройте, чтобы сформировать карман. Залейте примерно 2 столовые ложки соуса-закуски из йогурта, зелени и свежего огурца внутрь лаваша, а затем поместите котлету в пита вместе с приблизительно 1/4 чашки салата и около 2 столовых ложек помидора.
Соус-закуска из йогурта, зелени и свежего огурца (Дзадзики)
Эта освежающая, сливочная приправа на основе трав может быть использована в качестве соуса-закуски, или начинки, чтобы придать роскошный букет вкуса всем видам пищевых продуктов. Смазывайте им бутерброды и булочки, подавайте ее как закуску для овощей и чипсов из лаваша, или используйте его в качестве соуса для рыбы или курицы.
Необходимые ингредиенты:
1 средний английский огурец, вымытый и не очищенный; 1 1/2 чашки греческого йогурта с низким содержанием жира; 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима; 2 столовые ложки нарезанных листьев свежей итальянской петрушки; 1 1/2 столовые ложки свежего лимонного сока; 2 маленьких зубчика чеснока, мелко измельченных; 1 чайную ложку мелко натертой лимонной цедры; 1/2 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки свеже молотого черного перца
Способ приготовления:
1. Крупно натрите огурец на терке. Поместите его в мелкоячеистое сито и протрите, выдавливая жидкость в течение минуты или двух.
2. В средней миске смешайте тертый огурец, йогурт, масло, петрушку, лимонный сок, чеснок, цедру лимона, соль и перец.
Хранение:
Закуску можно держать в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Перемешайте его перед подачей на стол. Заморозка не рекомендуется.
Питательные свойства:
Размер порции около 1/4 чашки, Калорий 60, Жиров 4,2 (мононенасыщенных жиров 2.5г, полиненасыщенных жиров 0,4г, насыщенных жиров 1 г), Белков 4г, Углеводов 3г, Клетчатка 0г, Холестерин 5мг, Соль 160мг, отличный источник Витамина K
Шпинатный салат с обжаренной тыквой, тыквенными семечками и гранатом
Состоит из 4 порций
Этот салат — настоящий праздник вкуса и цвета осенне-зимнего сезона, с кусочками сладкой, оранжевой тыквы и контраста сочного, терпкого, хрустящего граната с пикантными, поджаренными семенами тыквы, приправленные свежей зеленью и освежающим кленовым сиропом. Это потрясающий способ сделать повседневный ужин особенным. Добавьте немного жареного цыпленка, свинины, или фасоль, чтобы сделать его основным блюдом.
Необходимые ингредиенты:
4 чашки (1/2-дюймовый куб) тыквы мускатной (около 1 фунта); ? чашки оливкового масла первого отжима; 1 столовую ложку плюс 2 чайные ложки чистого кленового сиропа; ? чайной ложки соли; 1/3 чашки очищенных семян тыквы; 2 столовые ложки яблочного уксуса; 1 ? чайной ложки дижонской горчицы; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; 5 чашек слегка уплотненного молодого шпината, или молодой капусты; ? чашки зерен граната
Способ приготовления:
1. Разогреть духовку до 400 ° F.
2. Приправьте тыкву 1 чайной ложкой масла, 2 чайными ложками кленового сиропа, и ? чайной ложки соли и поместите в один слой на противень. Жарьте, изредка помешивая от 35 до 40 минут, до мягкости и румянца. Отложите, чтобы охладилось.
3. Распределите семена тыквы на другой противень и поместите в духовку на 6 минут до появления аромата и поджаренности. Отложите, чтобы охладились. Взбейте в небольшой миске оставшиеся 3 столовые ложки оливкового масла, уксус, оставшуюся 1 столовую ложку кленового сиропа, горчицу и ? чайной ложки соли и перца. Теперь салат можно подавать.
Перед подачей:
Перемешайте шпинат с приправой, положите около 1 ? чашки на каждую порцию, затем приправьте каждую из них около 1/3 чашки жареной тыквы, столовой ложкой семян тыквы и 2 столовыми ложками зерен граната.
Питательность порции:
Размер порции: 1? чашки зелени, 1/3 чашки тыквы, 1 полная столовая ложка с семенами тыквы, и 2 столовые ложки гранатовых зерен, Калории 310; Жиры 20г (мононенасыщенных жиров 11,7г, полиненасыщенных жиров 4г, насыщенных жиров 2.9г); Белки 8г; Углеводы 32г; Клетчатка 7г; Холестерин 0мг; Соль 380мг.
Хранение:
Храните жаренную тыкву, жаренные семена, приправу, промытый и высушенный шпинат отдельно в холодильнике до 4 дней. Перед подачей на стол дайте приправе нагреться до комнатной температуры. Для того, чтобы сделать персональную порцию, перемешайте 1 столовую ложку приправы с 1 ? чашки шпината, повторяйте то же самое, чтобы подавать порционно.
Оригинал статьи опубликован на сайте muscleandfitness.com
