Чтобы избавиться от жировой ткани при одновременном наращивании мышц, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий без ущерба питательности пищи. Определить свою дневную норму калорий достаточно просто. Необходимо величину желаемого веса умножить на 10, 11 или 12 (для медленного, среднего и быстрого обмена веществ соответственно). Соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов должно быть следующим: 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров.
Помните, что в каждом грамме жиров – 9 калорий, в грамме углеводов или белков – 4 калории.
Содержание:
Пример №1:
Мужчина: Желаемый вес 190 фунтов (86 кг)
Желаемый вес 190 умножить на 11 = 2,090 калорий
2,090 x [0,55] = 1149 калорий : 4 = 287 грамм углеводов
2,090 x [0,30] = 627 калорий : 4 = 156 грамм белков
2,090 x [0,15] = 313 калорий : 9 = 35 грамм жиров
Пример меню:
1 прием пищи
2/3 чашки овсянки (вес указан в сухом виде) с 2 чашки клубники
3 яичных белка
1 пакетик мультивитаминов/минералов
2 прием пищи
3 унции (85 г) куриной грудки, приготовленной на гриле (вес до готовки)
2 чашки вареного риса
2 чашки приготовленной на пару брокколи.
3 прием пищи
3 унции (85 г) куриной грудки, приготовленной на гриле (вес до готовки)
2 чашки вареного риса
1 чашка приготовленной на пару смеси овощей
4 прием пищи
3 унции (85 г) куриной грудки, приготовленной на гриле (вес до готовки)
2 чашки вареного риса
1 чашка приготовленной на пару смеси овощей
5 прием пищи
8 унций (230 г) ароматизированного обезжиренного йогурта
2 рисовых хлебца
1 маленькое яблоко
6 прием пищи
1 протеиновый коктейль
Пример №2:
Женщина: желаемый вес 130 фунтов (59 кг)
Желаемый вес 130 умножить на 11= 1,430 калорий
1,430 x [0,55] = 786 калорий: 4 = 196 грамм углеводов
1,430 x [0,30] = 429 калорий: 4 = 107 грамм белков
1,430 x [0,15] = 215 калорий: 9 = 24 грамм жиров
Пример меню:
1 прием пищи
5 яичных белков
1 целое яйцо
1 чашка овсянки (вес указан в сухом виде) с 1 бананом
1 пакетик мультивитаминов/минералов
2 прием пищи
4 унции (110 г) куриной грудки, приготовленной на гриле (вес до готовки)
1 чашка вареного риса
? чашки приготовленной на пару брокколи.
3 прием пищи
4 унции (110 г) куриной грудки, приготовленной на гриле (вес до готовки)
1 чашка вареного риса
1 чашка приготовленной на пару смеси овощей
4 прием пищи
4 унции (110 г) куриной грудки, приготовленной на гриле (вес до готовки)
1 чашка вареного риса
Небольшая порция салата из смеси зелени с низкокалорийной заправкой
5 прием пищи
8 унций (230 г) ароматизированного обезжиренного йогурта
2 рисовых хлебца
1 яблоко
6 прием пищи
1 протеиновый коктейль
Советы по снижению употребления жира
- Покупая еду, читайте надписи на упаковке. На этикетке должно быть указано: «с низким содержанием жира» или «обезжиренный». Надпись «без холестерина» или «с низким содержанием холестерина» не означает, что продукт обезжиренный, наоборот, он может целиком состоять из жиров.
- Рекомендуется уменьшить количество жиров, добавляемых в пищу, включая сливочное масло, маргарин, сметану, различные салатные заправки, подливы и прочие добавки с высоким содержанием жиров. Чтобы придать блюду аромат, лучше использовать специи и травы.
- Запекание в духовке и на огне, отваривание, готовка пищи на пару или в микроволновой печи позволяет приготовить пищу без жира, что, безусловно, предпочтительнее, чем жарка или другие способы готовки с использованием растительного масла или животного жира. Перед началом готовки рекомендуется удалить весь видимый жир с мяса, с курицы удалить кожу. Приготовление мяса на решетке позволяет стечь лишнему жиру. Для жарки мяса используйте не пригорающие сковородки, в которых можно готовить с небольшим количеством жира или совсем без него.
- Будьте внимательны в ресторанах быстрого приготовления. В меню ищите не жареную птицу или рыбу и избегайте любых жирных соусов на основе майонеза. Вместо картошки фри или луковых колечек в кляре лучше заказать салат, если есть такая возможность. Но будьте осторожны, в салатах бывает неожиданно большое количество жиров и калорий.Оригинал статьи опубликован на сайте www.cyberflexing.com
