Если вы всегда хотели появиться на сцене в бикини или на соревнованиях по фитнесу, настал Ваш час! Наш комплексный план включает в себя идеальные тренировки, питание и мотивационные советы, которые помогут вам получить идеальную фигуру всего за 12 недель. Попробуйте, даже если вы не готовы к сцене, вы гарантированно получите Вашу самую лучшую форму. И к этой цели может стремиться любой человек!
План диеты
Похудейте вместе с этим планом здорового питания, направленным на результат.
Как это работает: Эта программа питания предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить лишний жир без потери мышечной массы. На каждом этапе, вы будете иметь три ежедневных блюда и три закуски. Через каждые четыре недели, вы будете уменьшать количество калорий в вашем рационе, не жертвуя белком. За неделю до начала соревнований, вы будете изменять количество углеводов, соли и жидкости, чтобы помочь Вашим мышцам получить рельефный, просушенный вид как раз перед выходом на сцену.
Этап 1: 1-4 неделя
Следуйте плану приема пищи, который описан ниже, также он включает в себя руководство по замене продуктов (на странице 3). Кроме того, старайтесь выпивать по крайней мере один галлон (16 чашек) воды в день. И ограниченное количество соли помогает регулировать жидкость в организме, так что не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, как горчица и горячий соус.
Завтрак
4 яичных белка
треть чашки (сырой) овсяной каши
10 орехов миндаля
Всего: 240 калорий, 20г белка, 22г углеводов, 8г жиров
Полдник
4 унции куриной грудки, без кожи и костей
3 унции картофеля, в вареном или печеном виде, без кожуры
половина унции лущеных грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26г белка, 17г углеводов, 11г жира
Обед
4 унции куриной грудки, без кожи и костей
половина чашки длиннозерного коричневого риса
1 чашка нарезанного брокколи, варенного или приготовленного на пару
Всего: 263 калорий, 29г белка, 34г углеводов, 3г жира
Послеобеденный перекус
1 ложка изолята сывороточного протеина
половина большого (8 дюймов) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла
Всего: 271 калорий, 29г белка, 19g углеводов, 9г жира
Ужин
5 унций трески
1 тортилья из белого зерна
1 чашка нарезанных варенных кабачков
Салат:
2 чашки набора зелени
10 орехов миндаля, измельченных
четверть чашки помидоров черри, порезанных четвертинками
четверть чашки красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 328 калорий, 32г белка, 32г углеводов, 9г жира
Вечерний коктейль
полторы ложки изолята сывороточного протеина
Всего: 158 калорий, 38г белка, 0г углеводов, 1г жира
Ежедневные итоги: 1,518 калорий, белка 174г, 124г углеводов, 40г жира
Этап 2: 5-8 неделя
На этом этапе вы будете по чуть-чуть уменьшать количество калории, чтобы помочь уменьшить количество жира в организме, хотя потребление белка будет оставаться прежним, чтобы убедиться, что Ваш метаболизм остается высоким, и вы не теряете мышечную ткань вместе с жиром. Не бойтесь по желанию пользоваться списком замены продуктов на странице 3. И следите за потреблением жидкости, выпивайте по крайней мере один галлон воды в день.
Завтрак
3 яичных белка
2 унции фарша из индюшачьей грудки, обезжиренного на 99%
треть чашки (сырой) овсяной каши
Всего: 214 калорий, 29г белка, 19g углеводов, 3г жира
Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
треть чашки длиннозерного коричневого риса
Всего: 172 калорий, 25г белка, 15г углеводов, 2г жира
Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка варенного коровьего гороха
1 чашка нарезанного брокколи, приготовленного на пару
Всего: 355 калорий, 40г белка, 47г углеводов, 3г жира
Послеобеденный перекус
4 унции фарша из индюшачьей грудки, обезжиренного на 99%
2 тортильи из белого зерна
1 унция авокадо
Всего: 257 калорий, 31г белка, 20г углеводов, 6г жира
Ужин
4 унций трески
полторы унции авокадо
Салат:
половина столовые ложки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 чашки набора зелени
четверть чашки помидора
четверть чашки лука
Всего: 290 калорий, 23г белка, 17г углеводов, 14г жира
Вечерний коктейль
1 ложка изолята сывороточного протеина
1 столовая ложка органических семян льна
Всего: 160 калорий, 27г белка, 3г углеводов, 5г жира
Ежедневные итоги: 1448 ккал, 175г белков, углеводов 121г, 33г жира
Этап 3: Неделя 9-12
Ваше потребление углеводов и белков уменьшится немного сильнее во время этого этапа, уменьшение общего количества калорий помогает Вашему телу исчерпывать свои жировые запасы (Хотя, здоровое потребление жиров остается стабильным, чтобы помочь Вам чувствовать себя сытым и питать мышцы). Продолжайте пить много воды, чтобы поддерживать Ваш водный баланс. И не забудьте переключаться на Ваши любимые продукты! Примечание: На 12-й неделе, обратите внимание на обязательные пункты диеты для индивидуальных диетических инструкций и руководств.
Завтрак
5 яичных белков
треть чашки (сырой) овсяной каши
Всего: 188 калорий, 22г белка, 20г углеводов, 2г жира
Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка сырых зеленых бобов
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27г белка, 10г углеводов, 8г жира
Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
треть чашки длиннозерного коричневого риса
Салат:
2 чашки набора зелени
четверть чашки помидора
четверть чашки лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26г белка, 26г углеводов, 2г жира
Послеобеденный перекус
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции картофеля, вареного или печеного, без кожуры
половина унции лущеных грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26г белка, 17g углеводов, 11г жира
Ужин
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 унция авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 чашки набора зелени
четверть чашки помидоров черри, порезанных четвертинками
четверть чашки желтого лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Оригинал статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com
