Распределяй углеводы правильно

Вот краткий учебник для начинающих о том, когда нужно есть больше углеводов, когда меньше и какие источники углеводов вам нужны.

Распределяй углеводы правильно

Потребление углеводов, пожалуй, самый запутанный аспект диеты для активных женщин. Углеводы помогают питать мышцы для роста и восстановления, повышая энергию и удовлетворяя голод. Но прием слишком большого количества углеводов в неправильное время побуждает организм запасать излишки в жир. Знание о том когда и какие виды углеводов нужно употреблять в течении дня даст вам топливо для достижения ваших целей.

Быстро усваиваемые углеводы

Примеры: Сахар, мед, патока, декстроза, мальтодекстрин.
Преимущества: Перед тренировками они поставляют энергию; после тренировок они пополняют запасы гликогена в мышцах.
Недостатки: В другое время суток эти углеводы стимулируют запасание жира в теле за счет увеличения высвобождения инсулина.
Лучшее время приема: Возьмите примерно 25 граммов быстрых углеводов до и / или после интенсивных тренировок. Избегайте этих углеводов в другое время.

Медленно усваиваемые углеводы

Примеры: Батат, овсянка, гречневые блины, коричневый рис
Преимущества: Эти углеводы обеспечивают медленно поступающую энергию без сильных всплесков инсулина, наблюдаемых от быстрых углеводов.
Недостатки: Во время до и после тренировок эти углеводы обеспечивают менее сильное поднятие энергии и замедляют всасывание белка.
Лучшее время приема: Принимайте эти углеводы во время полноценных приемов пищи утром и в течении дня. Снизьте количество потребляемых медленных углеводов вечером когда вашему организму не требуется дополнительная энергия чтобы предотвратить превращение излишков в жиры.

Клетчатка

Примеры: Овощи, многие фрукты, бобы и чечевица
Преимущества: Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют гораздо меньшее влияние на высвобождение инсулина. Они поддерживают здоровье и доставить важные питательные вещества.
Недостатки: Эта группа замедляет всасывание белков, прием таких продуктов несколько раз в день скажется благотворно, но избегайте их приема примерно за час до тренировки и в течение приблизительно 30 минут после.
Лучшее время приема: Ешьте несколько порций в день. Предпочтите овощи другим источникам углеводов в вечернее время чтобы уменьшить влияние инсулина.

Смотрите также:  17 способов быстро избавиться от жира

Автор: Steve Stiefel
Оригинал статьи опубликован на сайте журнала Oxygen в марте 2016.

Наприседала
Добавить комментарий