Хватит рассматривать себя в зеркале и впадать в депрессию. Ведь сегодня ваше разочарование может стать стимулом к действию.
Большинство фитнес-любителей считают, что соблюдать регулярные тренировки довольно легко. В конце концов, это всего лишь час (максимум 90 минут) физической активности, которая придаст бодрости и позволит насладиться общением с единомышленниками. После тренировки вы чувствуете себя приятно уставшим, крепко спите, а когда мышцы начинают подтягиваться, вас уже ничего не остановит на пути к успеху. Но, как утверждают профессионалы, правильное питание составляет, как минимум, 50% от формулы успеха по формированию красивого тела. Вы можете с утра до ночи таскать железо, но стоит только присесть на диван с пачкой сырных палочек и можете прятать свои крохотные бикини далеко в ящик.
В следующий раз, позируя перед зеркалом и пытаясь разглядеть насколько сильно подтянулась ваша грудь (но в результате вы будете разочарованы), вы поймете, что пришло время повесить на дверях холодильника замок. Следуя шести правилам, вы подготовите себя к здоровому питанию, которое поможет не только убрать раздражающие килограммы перед летним отпуском, но также позволит поддерживать форму всю жизнь.
Остановите безумие
Однажды Альберт Эйнштейн сказал: «Безумие – делать одно и то же, и каждый раз ожидать иного результата». Когда дело касается мотивации, направленной на изменение своих привычек, большая часть тех, кто планирует питаться здоровой пищей, принимает это за истину. Как часто вы говорили себе, что завтра начнете диету, и тут же сдавались, когда «завтра» наступало? И так изо дня в день вы повторяли себе одно и то же и каждый раз ничего не получалось.
Согласно Киту Кляйну (Keith Klein), диетологу и основателю Института управления питанием в Хьюстоне, психология правильного питания основана на системе наказаний и вознаграждений. «Каждый стремиться приблизиться к тому, что вызывает чувство удовлетворения, и отдалиться от плохого и неприятного”, – говорит Кит. – Некоторые говорят: «Я знаю, что правильно, но не могу это сделать», на самом деле имея в виду: «То, что я должен сделать, гораздо неприятнее, чем то, что я делаю сейчас»». Поверьте, приготовить здоровую пищу сложнее, чем проехать на автомобиле. «Когда боль и неудобства из-за лишнего веса перевешивает удовольствие от поглощения пищи, в этот момент мотивация начинает работать», — говорит Кляйн.
Начинайте действовать
Осознав, благодаря правильным решениям, кто вы есть на самом деле, вы поймете, что имеете возможность поступать иначе и делать другой, лучший, выбор. Чувство обладания такой возможностью является ключом к осуществлению долгосрочных целей, как, например, правильное питание, которое нужно соблюдать всю жизнь; понимая, что только вы управляете своим выбором, вы начнете получать удовольствие от обладания такой силой. «Совсем не обязательно менять все одновременно, – продолжает Кляйн. – Принимая небольшое количество правильных решений, со временем вы полностью перейдете на правильное питание. Определите для себя несколько областей, которые нужно изменить в первую очередь, например, выпивать один бокал вина вместо трех или есть картофель-фри раз в неделю».
«Наилучший способ оставаться мотивированным, это иметь четкие цели. Постановка целей — это как дорожная карта к пункту назначения, – говорит фитнес-модель Элейн Гудлэд (Elaine Goodlad). – Без такой карты мы рискуем однажды обнаружить себя барахтающимися и заблудшими в буфете жизни, желая только удовлетворить страстное желание поесть. Дело в том, что мы должны принимать правильные решения, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание – одно из таких решений».
Запишите свою основную цель, это может быть и серьезное соревнование моделей, и простое желание влезть в старые джинсы. Затем разделите эту цель на несколько мелких, например, пять дней в неделю готовить дома или отказаться от жареной пищи. Важно также определить те вещи, которые отдаляют вас от этих целей, чтобы вы могли их устранить.
Придерживайтесь плана
По началу, соблюдать здоровое питание очень легко и приятно. Кроме того, вы можете потерять достаточно лишних килограммов, и любимая одежда вновь будет сидеть на вас идеально. Но позже, вы сталкиваетесь с уменьшением темпа снижения веса, в результате чего падает уровень мотивации. Внезапно, вы понимаете, что больше не хотите этим заниматься. Когда это случается (а это случается), вам не стоит сдаваться только потому, что теперь это не так весело, как раньше. В этом и заключается разница между быть мотивированным и оставаться мотивированным. «Большинство людей разочаровываются, потому что считают себя слабыми, не верят в свои возможности или недостаточно дисциплинированны, – говорит Кляйн. – Но на самом деле, это происходит из-за нежелания следовать стратегиям преодоления трудностей». С этим можно справиться, если отодвинуть эмоции в сторону. Несмотря на все неудачи, продолжайте твердо следовать своему плану.
В случае сильного чувства голода, еда может обернуться оружием против вас самих. Зачастую, так и происходит. Исследования показали, что небольшие, но частые приемы пищи способны существенно снизить риск переедания, поддерживая чувство голода в нормальном состоянии.
Будьте реалистами
Планируя свой путь к успеху, вы должны предусмотреть возможные неудачи, с которыми, вероятнее всего, столкнетесь. Сюда можно отнести праздники и другие стрессовые мероприятия, которые возбуждают эмоциональное желание что-то съесть, или аппетитное блюдо, от которого вы не в силах отказаться. «Не унижайте и не ругайте себя за неудачи и отклонения от плана, — говорит Кляйн. – Вместо этого, говорите себе такие слова, которые увеличат ваше желание двигаться вперед». Конечно, вы можете ударить себя за то, что съели добавку, но если раньше вы, как правило, дважды брали добавку, то нынешний прогресс можно считать успехом. «Вы совершенствуетесь только при условии, если делаете правильный выбор».
Если вы заметили, что часто отклоняетесь от плана, попытайтесь найти этому причины. Как правило, в этом виноваты стресс и скука, а еда может успокоить или отвлечь, когда вам скучно. Понимание своего эмоционального состояния поможет вам на пути к осуществлению целей.
Чередуйте продукты
Нет никакого меню из одних и тех же продуктов, которое заставит вас отправиться в ближайшую булочную за приятной и сытной пищей. «Ежедневное поедание одинаковых продуктов только усугубит чувство лишения, результатом которого, в какой-то момент, может стать серьезная попойка, – говорит Кляйн. – Между нёбом и центром сытости в головном мозге есть некая связь. Сухая еда, без фактуры или вкуса говорит мозгу, что вы чувствуете себя подавленным». И, наоборот, тарелка с вкусной и здоровой пищей говорит мозгу об удовлетворении, даже если вы употребляете пищу маленькими порциями. «Вы с легкостью сделаете пищу вкусной без использования жира или калорий, всего лишь подкорректировав свои любимые рецепты», – говорит Тара Скотти (Tara Scotti), профессионал IFBB (Национальная Федерация бодибилдинга и спорта).
Кроме того, чрезмерное употребление пищи может привести к аллергии на некоторые продукты питания, именно поэтому очень важно включать в свой рацион крупы, овощи, высококачественные белки и фрукты. Также более широкий выбор продуктов обеспечивает незначительные изменения количества потребляемых калорий в день. Так же, как смена программы тренировок в спортзале, постоянные чередования рациона, будет стимулировать метаболическую систему.
Игра не по правилам
Изредка можете насладиться кусочком шоколадного пирога или провести время с детьми, поедая фастфуд. Иногда это помогает преодолеть периоды замедления процесса потери лишнего веса. «Если ваше тело привыкнет потреблять ровно 1200 калорий в день, оно адаптируется, становясь более работоспособным, – рассказывает Кляйн. – Бывают случаи, когда высококалорийная пища может запустить биохимическую реакцию в организме, которая стимулирует потерю веса». Конечно, в этом случае чересчур много хорошего может пагубно отразиться на состоянии вашего организма, поэтому старайтесь не позволять себе подобное удовольствие больше одного раза в неделю.
Вредная пища также способна загнать вас в стрессовое состояние. Чувствуя неудовлетворение, уже на второй неделе вы станете раздражительны. Так что лучше предвидеть это и удовлетворять небольшие желания, чтобы в дальнейшем предотвратить серьезные проблемы.
Оригинал статьи опубликован на сайте журнала Oxygen в феврале 2016.
