К нам в журнал Oxygen приходит много вопросов (и жалоб) по поводу ягодиц. Для девушек вопрос приведения попы в форму находится в самом верху списка задач, но ягодицы являются одной из наиболее упорных и плохо поддающихся тренировкам частей тела.
Чтобы помочь разобраться с тайнами обретения великолепных ягодиц мы привлекли 11-кратную победительницу IFBB Bikini соревнований Эшли Кальтвассер. Она приоткрыла для нас свои главные секреты тренировок и поделилась лучшей программой со своими любимыми упражнениями для построения и приведения в тонус ее попы. Используя ее советы, вы сделаете ваши ягодицы предметом зависти в вашем зале.
Самые важные советы Эшли для тренировки ягодиц.
1) Всегда смещайте вес на пятки. Это помогает снять нагрузку с квадрицепсов и вместо этого переместить ее на ягодицы. Во время выполнения таких упражнений как приседания вы должны быть способны свободно оторвать пальцы ног от земли в любое время.
2) Используйте предварительное утомление ягодиц при помощи каких-нибудь резиновых повязок или изолированных движений, таких как пожарный гидрант, прежде чем переходить к силовым упражнениям вроде приседаний или выпадов. Таким образом вам будет намного тяжелее поднимать те веса, которые раньше не казались вам тяжелыми.
3) Включайте плиометрику в ваши тренировки ног. Взрывные движения вроде выпадов с прыжком, приседаний с выпрыгиванием или «конькобежца» задействуют всю мощь ягодиц для поднятия вашего тела в воздух.
4) Прорабатывайте все стороны ваших ягодиц упражнениями с разным вектором нагрузки — фронтальными выпадами, боковыми выпадами, «конькобежцем», отведением ноги назад, мостиками. Используйте весь тренировочный арсенал и регулярно меняйте упражнения чтобы продолжать прогрессировать.
5) Делайте свое кардио на ягодицы интенсивным. Повышайте угол наклона беговой дорожки, делайте спринт на дорожке, используйте степпер. Кроме того одним из лучших кардио на ягодицы является тренажер для гребли, на котором нужно делать толчок ногами во время гребного движения. Посмотрите на ютубе видео о разных формах гребли, потом сделайте несколько подходов на тренажере для гребли после тренировки ног.
Мини-тренировка на ягодичные
Гиперэкстензия на мяче
Исходное положение тела: Лягте лицом вниз на мяч и скатитесь вперед, так чтобы ваши руки находились на полу перед вами и ваши бедра полностью лежали на вершине мяча, ноги вместе, пресс напряжен.
Техника движения: Поднимите ноги вверх в воздух так высоко, как вы можете и сделайте паузу. Держите себя устойчиво руками и прессом. Медленно опустите в начало и повторите сразу же снова.
Совет: Чтобы лучше проработать ягодицы под разным углом попробуйте держать ноги буквой V.
Выпады с прыжком
Исходное положение тела: Примите широкую продольную разножку, одна нога впереди, вторая сзади, руки держите на бедрах.
Техника движения: Согните оба колена чтобы опуститься вниз, а затем быстро разогните ноги и прыгните так высоко вверх как можете, меняя ноги местами в воздухе таким образом чтобы задняя нога оказалась впереди, а передняя сзади. После приземления немедленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада, и продолжайте дальше чередуя стороны.
Совет: Ваше переднее колено должно всегда оставаться над пальцами ног (не должно выходить вперед дальше пальцев), чтобы защитить ваши суставы, и вы должны всегда мягко приземляться и амортизировать удар.
Пожарный гидрант
Исходное положение тела: Встаньте на четвереньки и оберните резинку вокруг ваших ног чуть выше коленей. Держите спину ровно, а голову и позвоночник на одной линии.
Техника движения: Поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону, удерживая колено под углом в 90 градусов и подняв его до уровня бедра чтобы ваш вес равномерно распределился между руками и второй ногой. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите ногу в исходное упражнение, сопротивляясь давлению резинки когда двигаетесь. Сделайте все повторения на одну сторону, затем смените ногу.
Совет: Держите бедра ровно и устойчиво во время выполнения упражнений, не позволяя спине двигаться.
Оригинал статьи опубликован на сайте www.oxygenmag.com в апреле 2015.
Биографию Эшли можно найти тут.
