Вы могли бы улучшить свое общее состояние здоровья и избавиться от лишнего веса, просто изменив время, когда вы едите. Читайте дальше, чтобы узнать о новаторском исследовании, которое завоевало Нобелевскую премию.
Содержание:
Главное не сколько вы едите, а когда.
Полуночные перекусы, вторые завтраки, поздние закуски, утренний перекус. В совокупности, мы едим круглосуточно, включая еду в общественные часы, часы работы и даже во время бездействия. Институтом биологических исследований Солка в Ла-Хойе (Калифорния) был проведен анализ, во время которого участников попросили использовать мобильное приложение для отслеживания в какое время они ели в течение дня. Более половины участников сообщили, что ели в течение 15 часов или больше — приблизительно с момента пробуждения до того момента, когда они ложились спать.
Внутренние часы.
Если вы придерживаетесь здоровой пищи и следите за своим общим потреблением калорий, есть ли какая-нибудь разница между едой до 7 вечера или чтобы съесть дюжину мини-блюд прямо перед сном? Как оказалось есть и это очень сильно влияет на ваш лишний вес, когда вы едите, это так же важно, как и то, что вы едите. Казалось бы, объяснению сотни тысяч лет, но ученые только начинают его понимать, благодаря недавним исследованиям циркадных ритмов и внутренних часов организма.
Как влияет циркадный ритм на наш организм.
Явление, известное как циркадный ритм, основано на вращении Земли. Как часть эволюции нашего вида, наши тела приспособились к дневному и ночному времени, регулируя определенные биологические функции соответственно — сон, метаболизм и производство гормонов. В 2017 году три американских ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие того, что все многоклеточные организмы — включая человека — имеют так называемые “часовые” гены, которые диктуют режимы бодрствования и сна. Они обнаружили, что эти гены все еще продолжают функционировать даже тогда, когда организм находился в полной темноте, доказывая, что наши внутренние часы не просто реагируют на свет и день — они на самом деле определяют время вместе с ним. И этот внутренний хранитель времени очень разборчив в том, когда мы должны и не должны есть.
Время приема пищи влияет на ее усвоение.
Памела М. Пик, доктор мед. наук, магистр, ассистент профессора медицины в Университете Мэриленда объясняет, что наши естественные модели питания являются частью нашего “первичного программного обеспечения». Поэтому, пещерные люди, — рассуждает она, — ели рано утром, когда просыпались голодными, а еда была легкодоступной, и ее легче всего было добыть.
- Определенное время суток больше способствует переработке определенных макроэлементов — известных как углеводы, белки и жиры, от чего напрямую зависит лишний вес. Если здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло можно есть в течение дня, то большинство всех углеводов (хлеб, зерна, фрукты, крахмалистые овощи и т. д.). Памела М. Пик предлагает потреблять утром и в начале дня. “Примерно до 3 часов дня у вас другая секреция инсулина и, следовательно, в это время глюкоза сжигается более оптимально ”, — объясняет Пик. » Но после 3 часов дня это становится все менее и менее эффективным”. Обед должен быть вашим самым большим блюдом дня, а на ужин ваше внимание должно быть сосредоточено на постном белке, здоровом жире и более легких углеводах на водной основе, таких как брокколи и зеленая фасоль.
- Вашему организму требуются периоды отсутствия питания для выполнения целого ряда восстановительных функций. Сатчин Панда, доктор философии, профессор Института Солка и автор циркадного кода (Rodale, 2018), объясняет, что примерно через шесть-восемь часов после вашего последнего приема пищи ваше тело переключается со сжигания доступных запасов сахара и гликогена на сжигание жира, что прводит к потере лишнего жира. Помимо производства кетонов, которые, как было показано, улучшают функцию мозга, эта фаза сжигания жира проходит параллельно с важным процессом детоксикации, называемым аутофагией. «Тело начинает замечать, есть ли какой-либо перерабатываемый материал, и перерабатывает его”, — объясняет Панда. Убирая поврежденные белки и органеллы (структуры внутри клетки), аутофагия помогает противодействовать болезням и старению.
- Ваш кишечник (особенно его слизистая оболочка и микробиом) также требует перерыва от пищеварения, так как он работает весь день, разбивая пищу на топливо. По словам Панды, кишечник генерирует новую слизистую каждые 10-15 дней: каждую ночь ваше тело удаляет от 7 до 10 процентов старых клеток и заменяет их новыми клетками. ” Вы не можете отремонтировать дорогу, когда движение интенсивное», — говорит Панда. “Вот почему вы не можете восстановить слизистую оболочку кишечника должным образом, если вы просто поели и легли спать”.
Ограничение не значит лишение, простые правила.
На практике питание в соответствии с вашим циркадным ритмом не особенно сложно:
- Потребляйте большую часть углеводов до 3 часов дня, когда ваше тело наиболее эффективно сжигает глюкозу.
- В конце дня и начале вечера сосредоточьтесь на белках, крестоцветных и листовых овощах и полезных жирах.
- Обратите внимание на время, когда вы начинаете свой первый прием пищи (да, кофе с молоком и/или подсластителем считается), а затем время вашего последнего приема пищи, так чтобы закончить есть за 12 часов. Например, если вы завтракаете в 7 утра, закончите ужин к 7 часам вечера.
Если вы едите свой последний прием пищи немного позже, чем вам хотелось бы, Памела М. Пик предлагает отложить свой завтрак на следующее утро, чтобы обеспечить адекватный период без еды. Также, для того чтобы избавиться от лишнего веса, сократите ваше дневное потребление калорий. Соблюдение этих простых правил поможет вам достичь поставленных результатов.
